Půlhodinka ke štíhlosti
Cvičení vám zabere zhruba 30 minut. Každý cvik provádějte ve dvanácti opakováních po třech sériích. Pokud vám počasí nedovolí odcvičit sestavu venku, můžete se do posilování pustit i v pohodlí domova.
Před tím, než začnete, detailně si přečtěte instrukce níže. „Správné provedení cviku je stěžejní, a to i na úkor menšího počtu opakování. Pokud nemáte dostatek času, můžete se věnovat jen některým cvikům, případně odcvičit pouze jednu sérii,“ doporučuje fitness expertka Samantha Clayton.
Co budete potřebovat:
- Stabilní židli
- Posilovací činky
- Podložku na cvičení
Pěkně zahřát
Je důležité, abyste tělo na cvičení připravili. Rozcvičení věnujte alespoň 10 minut, vhodný je zejména kardio trénink. Můžete například 5 minut běžet na místě a dalších 5 minut skákat panáky nebo přes švihadlo.
Při tréninku venku začněte rychlou chůzí a postupně přejděte do lehkého poklusu.
Cvik č. 1: Paže a ramena s pomocí činek
Postavte se tak, aby vaše chodidla byla v jedné rovině pod rameny. Do rukou si vezměte činky, dlaně směřují od těla. Ruce s pomocí bicepsu ohýbejte v lokti až k ramenům, poté dlaně otočte směrem k sobě a na závěr silou zdvihněte ruce do vzduchu. Zpátky postupujte stejným způsobem do původní pozice.
Cvik č. 2: Dřepy s činkami
Dřepy s činkami účinně posilují nohy, hýždě, vnitřní stranu stehen a trapézové svaly. Postavte se s nohami od sebe o něco více než v předchozím cviku a špičky vytočte lehce ven. Činky směřují k tělu. Pomalu přejděte do dřepu a držte rovná záda jako byste se pohybovali podél zdi. V momentě, kdy nohy skončí v pravém úhlu se začněte zvedat a zároveň přitáhněte činky směrem k hrudníku. Celý pohyb opakujte.
Cvik č. 3: Triceps s pomocí židle
Triceps je sval zadní části paže od ramene po loket. Sedněte si na židli a rukama se chytněte jejího okraje podél stehen. Nyní lehce posuňte chodidla směrem od židle, tak aby hýždě byly mimo ni, ale stehna stále rovnoběžně s podlahou. Začněte pokrčovat ruce a dbejte, aby lokty směřovaly dozadu. Pohyb dokončete odtlačením do počáteční pozice.
Cvik č. 4: Rovnováha na rukou a kolenou
S tímto cvikem zapojíte celé tělo včetně jeho středu, paží a nohou. Zaujměte pozici kočky. Zkontrolujte, že zápěstí je v rovině pod rameny a zároveň boky nad koleny. Záda držte rovná. Zvedněte současně jednu nohu a k ní opačnou ruku. V této pozici můžete pár vteřin vydržet nebo několikrát přitáhnout loket ke koleni. Po skončení nezapomeňte strany vystřídat.
Cvik č. 5: Šikmé výpady se zvedáním nohy
Tyto výpady posilují vnitřní i vnější stranu stehen a také hýždě. Postavte se rovně, se stabilitou vám pomůže opěradlo židle. Levou nohou vykročte směrem šikmo vzad a zároveň si hlídejte, aby se pravé koleno při pokrčení nedostalo před pravou špičku. Celou dobu mějte pevný střed těla. Vracejte se pomalu zpět a levou nohou se zafixovaným chodidlem unožte, aniž byste jej položili na zem.
Cvik č. 6: Most s posilováním prsních svalů
Se závěrečným cvikem posílíme prsní svaly, střed těla a hýždě. Lehněte si na záda, stáhněte hýždě a zvedněte je vzhůru tak, aby byla ramena a kolena v jedné přímce. Do rukou si vezměte činky a pozici zopakujte s tím, že ve výdrži přidejte vztlačení činek směrem vzhůru. Celý pohyb začíná v leže, ruce jsou podél těla, pokrčené a dlaně směřují směrem k sobě.
Zdroj: Herbalife / Samantha Clayton
