Změňte typ pohybu
Střídejte kardio cvičení a silový trénink. Po 20minutovém HIIT (High Intensity Interval Training) musí naše tělo vynahradit tzv. kyslíkový dluh na opravu svalů, šlach a další tkáně zasažené tréninkem.
„Tento efekt (After-Burn) se projevuje zvýšením klidového metabolismu. Co to znamená? Že ještě několik hodin po tréninku spalujete více než před ním, a to o zhruba 5–10 %,“ vysvětluje Lukáš Vrána. Při hodinovém tréninku může být váš „recovery time“ 24–48 hodin.
Tip pro ženy: Činky z vás neudělají kulturistku, ale pomohou zeštíhlit postavu, vyrýsovat svaly a snížit procento tělesného tuku. Nebojte se do tréninku zařadit zátěž – stanete se štíhlejší, zdravější i sebevědomější.
Dělejte si přestávky mezi sezením
Většina z nás má sedavou práci, na kterou nejsou naše těla uzpůsobena. Je proto potřeba dávat si pravidelně pauzu a rozhýbat se. Projděte se po kanceláři, vyšlápněte si pár schodů, protáhněte se u stolu.
Zahrňte do stravy více bílkovin
„Dostatečný příjem bílkovin zasytí žaludek, nakrmí hladové svaly a pomůže spalovat energii. Proto by tato makroživina měla být součástí každého jídla,“ doporučuje Lukáš Vrána.
V jídelníčku to znamená sýr k pečivu nebo jogurt k ovoci v rámci snídaně, maso či luštěniny k obědu nebo vejce v salátu k večeři. Pokud se pohybovým aktivitám věnujete jen zlehka, stačí vám denně 1,2 gramů bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud cvičíte často, pohlídejte si 2 gramy bílkovin na 1 kg hmotnosti každý den.
Pijte vodu
Naše tělo je ze 60–70 % tvořeno vodou. A právě v prostředí vody se odehrávají procesy získávání energie. Když naše tělo dostatečně a pravidelně hydratujeme, dokáží mitochondrie (důležité organely, které pro nás vyrábějí energii) plnit svou funkci o něco lépe.
Extra tip: Pijte kávu
Věděli jste, že káva dokáže při hubnutí také pomoci? Hlavní složkou kávy je kofein, který může váš bazální mechanismus zvýšit o 3 až 11 %, přičemž také potlačuje chuť k jídlu. Kofein navíc zvyšuje sportovní výkonnost, zejména prostřednictvím mobilizace mastných kyselin z tukové tkáně. Kávu pijte ideálně bez mléka a cukru v její čisté formě. Nezapomeňte také, že „všeho s mírou“ – nepijte více než 3 kávy denně.
Spěte aspoň 7 hodin denně
Ideálně však 7–9 hodin. Respektujte svůj přirozený biorytmus a zaměřte se i na kvalitu spánku. Při nedostatku spánku se dostaví větší chuť na jídlo i vyšší hladina stresových hormonů. Váš spánek může zlepšit pravidelný pohyb, zdravá strava, duševní hygiena, ale i zatemňovací závěsy, absence modrého světla před usnutím (mobily, televize, počítače) – večer zkuste zvolit knihu namísto mobilu – uvidíte, jak velký efekt to na váš spánek může mít.
Zdroj: TZ The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan
