Jednoduché změny fungují nejlépe
K tomu, abyste získali štíhlejší a zdravější postavu, nepotřebujete držet drastické diety, trápit se hladem a utrácet za drahé doplňky stravy. Ke změně stačí dodržovat pouze pár jednoduchých kroků. Jakmile se vám je podaří aplikovat do každodenního života společně s vyváženým, plnohodnotným jídelníčkem, budete se cítit fyzicky i psychicky lépe. „Ze všeho nejdříve je však důležité zjistit, kolik toho za den máte sníst, abyste vůbec začali hubnout. Tedy zajistit přiměřený kalorický deficit. Denní kalorický výdej totiž musí být vždy větší než příjem,“ vysvětluje Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet.
Není to však pouze o kalorickém deficitu, ale také o pohlaví, věku, zdravotním stavu či dietní historii. Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory, k tomu dodává, že proces hubnutí ovlivňuje rovněž fyzická aktivita a denní režim: „K lepší postavě i kondici se propracujete pravidelným pohybem, mezi který patří nejen ten časově ohraničený jako návštěva posilovny, kruhové tréninky a další, ale i přirozený pohyb v podobě chůze. Chůze je, co se týče spalování tukových zásob, nejefektivnějším nástrojem, a to díky tepové frekvenci, kterou si při svižné chůzi udržujete.“
7 tipů, se kterými můžete začít hned teď
- Zaměřte se na kvalitní bílkoviny
Bílkoviny patří mezi základní stavební jednotku organismu. „Zasytí, jsou lehce stravitelné a pomohou vám udržet svalovou hmotu, což oceníte nejen v případě, že chodíte do posilovny, ale i v případě, že se snažíte zbavit přebytečného tuku. Zároveň také spotřebují 30 procent své energetické hodnoty na pouhé trávení sebe samých,“ říká trenérka Horová a dodává, že minimální příjem bílkovin je 0,8–1 gram na kilogram tělesné váhy, což je ale vhodné spíše pro člověka se sedavým zaměstnáním, který se ani ve svém volném čase příliš nehýbe. Pro aktivnějšího člověka doporučuji příjem bílkovin v rozmezí 1,4–2,2 gramů na kilogram tělesné váhy. Budete-li tedy držet průměrný příjem bílkovin na 2 gramech na kilogram tělesné váhy, neuděláte chybu a je jedno, jaký druh sportu budete dělat.
Výživová poradkyně Weisserová radí, jaké bílkoviny do jídelníčku zařadit: „Nejvyšší biologickou hodnotu mají kvalitní vajíčka, hovězí maso, mléko nebo syrovátkový protein, který se považuje dokonce za nejhodnotnější zdroj bílkovin v lidské stravě.“ Zvolit můžete i rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou červená čočka, fazole, seitan, cizrna, mandle, tempeh, kešu a vlašské oříšky, quinoa, tofu nebo třeba ovesné vločky.
- Ze sacharidů volte ty komplexní
Podle toho, jaký druh stravování preferujete, můžete jíst sacharidy ve vyšší či menší míře. V případě redukce se však obecně doporučuje držet sacharidy na uzdě. A co je důležitější, dávat přednost komplexním sacharidům před těmi jednoduchými. V praxi to znamená, že postavíte jídelníček na celozrnném pečivu a těstovinách, zvolíte brambory či si dáte na oběd jako přílohu kuskus. „Co se týká jednoduchých cukrů, můžete si je dopřát výjimečně v čerstvém ovoci, z něhož stihnete načerpanou energii pohybem spálit,“ dává svůj tip Weisserová. Rozhodně se při snaze zhubnout vyhýbejte jednoduchým cukrům v podobě sušenek, sladkých jídlech, ale také cukrům ve slazených limonádách a ovocných džusech.
- Nebojte se navýšit tuky
Příjem tuků je nezbytný pro správnou funkci organismu, proto by měly být součástí zdravého jídelníčku. Je však potřeba umět odlišit zdravé tuky od těch nežádoucích. „Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné, ale taky na nasycené, nenasycené a trans-mastné kyseliny, známé jako trans tuky, přičemž v dietním jídelníčku bychom měli mít převážně rostlinné tuky v nenasycené formě, jako jsou oleje, oříšky a semínka. Důležitá je ale jejich kombinace s živočišnými nasycenými tuky (maso, sýry), ideálně v poměru 2:1,“ vysvětluje výživová poradkyně. Trans tukům, které bývají součástí průmyslově zpracovaných potravin a smažených pokrmů, se vyhýbejte.
- Přidejte do jídelníčku ovoce a zeleninu
Čerstvá zelenina a ovoce jsou nabité vitamíny, minerálními látkami a vlákninou, která navozuje větší pocit sytosti a zároveň má nízkou energetickou hodnotu, díky čemuž usnadňuje hubnutí. Kromě toho na sebe váže řadu látek, jako jsou tuky, cholesterol a žlučové kyseliny, čímž snižuje jejich vstřebávání. Pozitivní účinek má vláknina při vstřebávání sacharidů a jednoduchých cukrů, které zpomaluje a snižuje tak glykemický index potravin. Proto se vyplatí ke každému jídlu přidat porci zeleniny.
Pozor: Ovoce konzumujte v menším množství než zeleninu, protože obsahuje cukr. Sice přírodní, ale pořád je to cukr. Podle Horové se dá ovoce využít i jako dobrý zdroj energie ve spojitosti se sportem. Nezaměňujte však konzumaci čerstvého ovoce se stoprocentními džusy či smoothies, které nejen že se stávají významným zdrojem energie s obrovským množstvím cukru, ale rozmixováním ovoce přijdete rovněž o benefity vlákniny.
- Soustřeďte se na pitný režim a preferujte vodu
Pitný režim je pro zdravý organismus klíčový. Dospělý člověk by měl vypít alespoň 30 až 40 ml na 1 kilogram tělesné váhy, v létě či při zvýšené sportovní aktivitě i víc. Díky tomu tělo dostatečně hydratujete, bude se mu dařit odvádět škodliviny a usnadní vám to hubnutí. Martina Weisserová k tomu však dodává, že optimální množství vody za den se může u každého z nás lišit, protože každý jsme individuální a máme odlišné potřeby.
Co však platí takřka bez výjimky je, že bychom měli jako zdroj tekutin preferovat čistou kohoutkovou vodu, neslazené bylinkové a ovocné čaje, sirupy bez cukru nebo minerální vody slazené umělými sladidly. „Kávu si můžete dát bez výčitek taky, ale neměla by obsahovat cukr, šlehačku či sladký sirup,“ dodává výživová poradkyně.
Víte co jíst, ale jak často?
I v tomto případě se jedná o zcela individuální záležitost. „Možností, jak si poskládat jídlo během dne, existuje nespočet. Někomu vyhotovuje jíst pět až šest menších porcí denně, jiný upřednostňuje během dne dvě či tři vydatnější porce,“ vysvětluje Weisserová. Nemáte-li žádnou preferenci, zkuste jíst spíše méně jídel s delší pauzou. Poděkuje vám za to vaše slinivka a předejdete inzulinové rezistenci, která může vést až ke vzniku cukrovky II. typu.
Co se týká posledního večerního jídla, není důvod některé živiny večer omezovat, jen důkladně zvažte jejich množství. „Večer doporučuji spíše kvalitní bílkoviny, které zasytí a k tomu zeleninu. Sacharidy už jen doplňkově,“ radí na závěr výživová poradkyně.
