Co říkají vědci
„Ukazuje se, že lidé v dnešní době obecně méně spí. Na západě (Evropa a Amerika) spíme v průměru asi šest a půl hodiny denně, takže je možné, že nedostatek spánku přispívá k rostoucím hodnotám BMI,“ říká pro FitsRozumem.cz výživový poradce Lukáš Vrána.
Pokud se podíváme na největší a nejdelší studii provedenou na 120 000 zdravotních sestrách (Nurses‘ Health Study, 1976, Dr. Frank Speizer), ukazuje se, že ty, které spaly méně než pět hodin, byly o 2,5 kg těžší a v průběhu 16 let přibraly více než o kilogram více. Jedná se o malé, ale významné rozdíly; jeden podstatný rozdíl je však v tom, že pravděpodobnost přibrání o 15 kilogramů byla o třetinu vyšší u těch, které spaly pět hodin nebo méně.
„Další velmi rozsáhlé studie také ukázaly až o 40 % zvýšené riziko obezity u osob, které spí méně než pět hodin, oproti šesti až sedmi hodinám za noc,“ dodává Lukáš Vrána.
Málo spánku = hlad?
„Pokud mají lidé spánkový deficit, zvyšuje se jejich chuť k jídlu: jedí větší množství a také více sacharidů. Z hlediska hormonů to znamená, že při nedostatku spánku stoupá ghrelin (hormon, díky kterému máte hlad) a některé studie (např. S. Taheri et al., 2004; K. Spiegel et al., 2004; Mosavat M. et al., 2020 aj.) ukazují, že leptin (který naopak snižuje chuť k jídlu) klesá,“ upozorňuje Lukáš Vrána.
Je tu však i opačný problém – kdy obezita sama o sobě zvyšuje riziko tzv. spánkové apnoe – jde o dýchací potíže, které narušují kvalitu spánku. Lidé s nadváhou pak mohou velmi snadno spadnout do začarovaného kruhu – nedaří se jim ani zhubnout a zároveň nelze dosáhnout kvalitního a dlouhého spánku. V takovém případě se vyplatí zaměřit na redukci hmotnosti.
Tipy pro lepší spánek
- Pravidelnost – je důležité zajistit, že půjdete spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den. Zkuste spát 6–9 hodin, takže si spočítejte, v kolik hodin musíte být v posteli, abyste tohoto dosáhli.
- Před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu, abyste uvolnili svaly připravené na spánek.
- Napište si seznam úkolů na další den, protože pokud víte, jaký máte plán na další den, pomůže vám to vyčistit si mysl.
- Nepoužívejte telefon ani nesledujte televizi půl hodiny před spaním, protože modré světlo vycházející z obrazovek bude mít negativní vliv na váš spánek. Místo toho si zkuste číst knihu 30 minut předtím, než se chystáte jít spát.
- Poslouchejte relaxační hudbu, zatímco usínáte, rozptýlí to mysl a uklidní vás.
- Kupte si masku na spaní, má několik výhod: pomáhá blokovat jakékoli světlo, což usnadňuje usnutí. Zátěžové spánkové masky také mohou svojí hmotností přidat mírný tlak na obličej pro úlevu od stresu (náplň je tvořena třeba skleněnými korálky).
- Snažte se vyhnout jídlu pozdě v noci – naplánujte si, kdy budete jíst. Váš poradce vám pomůže naplánovat, kdy je nejlepší jíst vaše jídlo, a poskytne vám podporu v případě, že se vám občas nedaří pravidlo dodržet.
- Jezte vyváženou stravu – konzumujte méně cukru, vysoce zpracovaných potravin, a naopak přidejte ovoce, zeleninu a třeba i nějaký pohyb. Zdravý životní styl ve výsledku znamená také to, že budete pravděpodobněji dobře spát.
Zdroje: Nurses‘ Health Study, 1976, Dr. Frank Speizer; S. Taheri et al., 2004; K. Spiegel et al., 2004; Mosavat M. et al., 2020
Ing. Lukáš Vrána je odborník na výživu a výživový poradce programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan
