Tipy pro úplný začátek
Než začnete se změnou stravování, zaznamenávejte si svůj dosavadní jídelníček. Snadno tak získáte přehled o tom, zda ve vašem jídelníčku něco viditelně nechybí, nebo naopak nepřebývá. U potravin, které se ve vašem jídelníčku vyskytují často, si zkuste pro přehled dohledat nutriční a kalorickou hodnotu. Kalorické tabulky jídel jsou běžně dostupné na internetu.
Naučte se pravidelnému režimu, jezte 3x až 5x denně a nevynechávejte hlavní jídla dne.
Vyhněte se stereotypu – dbejte na pestrost, aby se vám jídelníček nezprotivil, a také proto, aby vám z dlouhodobého hlediska nechyběly vitaminy, minerály a další důležité látky.
Čas na volbu strategie
Pokud se do toho chcete pustit sami, pak je základem samostudium. Nejdříve je potřeba načerpat základní znalosti – jak si spočítat denní návrhovou energii (k tomu budete potřebovat informace o bazálním metabolismu a dalších složkách energetického výdeje), jak stanovit takzvaný trojpoměr, tedy zastoupení bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě a nakonec jak vše převést na konkrétní potraviny.
Aplikace
Na trhu existuje celá řada aplikací, které umí jídelníček dopodrobna naplánovat a využívají k tomu přínosné nástroje. Dokážou interaktivně tvořit plány, nabízet aktuální recepty, vytvářet osobní nákupní seznamy nebo dopředu spočítat, jakou dobu strávíte vařením. Existují dokonce aplikace, které za vás vymyslí, jak zužitkovat zbytky jídla a vytvořit z nich menu na další den.
I při používání speciálních aplikací byste ale měli mít základní povědomí o tom, jak jsou důležité jednotlivé složky potravy a jak celý systém dohromady funguje.
Výživový poradce
Existuje také další varianta, a to poradit se s odborníkem, u kterého se můžete spolehnout na jeho znalosti nejen v oblasti výživy a fungování těla, ale také na to, že bude umět vyhodnotit potenciální zdravotní rizika na základě vaší osobní anamnézy. Navíc, makronutrienty nejsou všechno, v ČR existuje celá řada látek, které mohou být deficitní. Pokud toto chcete řešit, nebo klidně přidat další ergogenní látky, poradce vám může pomoci.
Jak sestavují jídelníček na míru odborníci
„I jídelníček od poradce se dá sestavovat různými způsoby,“ vysvětluje výživový poradce programu The 1:1 Diet Lukáš Vrána: „Osobně preferuji přístup v podobě kombinačního jídelníčku – pro jednotlivá jídla se vytváří zásobníky jednotlivých komponent. Na oběd tak bude na výběr třeba z 15-20 bílkovinných složek, podobně to platí pro přílohy (sacharidy) a zeleninu, zahrnut je i tuk na přípravu. Variantně se tak dají připravit klasické obědy, saláty nebo třeba luštěniny a jídelníček jde sestavit podle preferencí klienta (low carb, racionální, veganský…).“
Pokud si zvolíte návštěvu poradce, kde si jídelníček na míru necháte vypracovat, měli byste mít k dispozici plný servis – vážení, včetně stanovení procenta tuku a dalších tělesných parametrů, konzultaci v oblasti potravin, pravidelné kontroly nebo třeba pomoc při nákupu potravin a doplňků a v neposlední řadě také motivaci. Jídelníčky nejsou unifikované a přístupů k jejich tvorbě je několik, to už záleží na tom, koho si zvolíte za svého výživového poradce.
