Jaké svačiny si dát před cvičením a po něm

Životní styl, 9. 4. 2021

Foto: Shutterstock

Už brzy začneme definitivně odhazovat zimní kabáty a je nejvyšší čas dostat své tělo do kondice! Pokud jste se rozhodli se pravidelně hýbat, nezapomeňte pohybové aktivitě také přizpůsobit jídelníček. Jaké svačinky jsou vhodné před a po cvičení, na kdy konzumaci jídel načasovat, kterým potravinám se naopak při sportu obloukem vyhnout a jak se liší jídelníček u ranního a odpoledního tréninku? Své rady nám prozradila výživová poradkyně Mgr. Nikola Čermáková.

Jestliže jste se odhodlali vrhnout se do pravidelného cvičení, je to skvělé rozhodnutí! Zároveň však nezapomínejte, že společně s pohybem je důležité dopřát tělu také potřebné živiny a zároveň jíst tak, aby vám nebylo při sportování ani po něm zle. Jak se tedy optimálně stravovat?

„Potraviny ideální před cvičením jsou například kus ovoce, ovesná nebo rýžová kaše s kouskem ovoce, proteinový nápoj, toust s arašídovým máslem nebo rýžové chlebíčky. Ihned po tréninku doporučuji proteinový nápoj a poté zařadit svačinu z vašeho jídelníčku bohatou na bílkoviny a sacharidy,“ radí výživová poradkyně a osobní trenérka Mgr. Nikola Čermáková a doplňuje, že když cvičíte, měli byste se naopak vyhnout tučným potravinám, smaženým a špatně stravitelným jídlům.

Nalačno, nebo po snídani?

Pro vaše tělo je velmi důležité jíst pravidelně v průběhu celého dne, ideálně pět jídel denně: snídaně, oběd, večeře a dvě svačiny. Správné načasování stravování záleží na tom, v jakém časovém horizontu provozujete pohybovou aktivitu.

„Pokud máte trénink ráno ihned po probuzení, doporučila bych cvičení nalačno, kdy dochází téměř ihned k pálení tukových zásob. Jestliže je trénink například hodinu po probuzení, je vhodné začít pouze lehkou svačinkou a až po tréninku zařadit klasickou plnohodnotnou snídani,“ vysvětluje odbornice. Mezi lehce stravitelné potraviny vhodné před ranním tréninkem patří například kousek ovoce nebo suchar.

Když cvičíte odpoledne

Pokud nepatříte mezi ranní ptáčata a cvičit vyrážíte až v odpoledních hodinách, je velmi důležité nevynechat hlavní jídlo, tedy oběd obsahující všechny makroživiny – sacharidy, bílkoviny, tuky. Když nedojde k tréninku do dvou hodin od oběda, dejte si přibližně 30 až 60 minut před tréninkem lehce stravitelnou svačinu, třeba kus ovoce, řecký jogurt, ovesné vločky, proteinový nápoj…

„Množství a gramáž jednotlivých jídel je velmi individuální a odvíjí se od dané pohybové aktivity, věku či cíle,“ říká Nikola Čermáková. „Po skončení tréninku pak doplňte bílkoviny, třeba proteinovým nápojem, ale také kvalitní sacharidy. V případě večerního tréninku bych poté zvolila pouze proteinový nápoj či mléčný výrobek, například cottage,“ vyjmenovává trenérka. O něco složitější situace nastává u dvoufázových tréninků, kdy se pustíte do cvičení ráno a odpoledne nebo večer.

„Bylo by vhodné navýšit příjem bílkovin pro ochranu a regeneraci svalů, ale také sacharidy pro udržení energie,“ říká Nikola s tím, že stravování je v takovém případě komplikovanější. U zarytých sportovců je proto nejvhodnější, když je jim specialistou sestaven jídelníček na míru.

Kila dolů, nebo svaly?

Optimální jídelníček se liší nejen podle denní doby, kdy dochází ke cvičení, ale roli hraje i to, co je cílem pohybové aktivity. Jiné složení bude u těch, kdo se snaží hubnout, a odlišné zase u lidí, kteří chtějí nabýt svalovou hmotu. Rozdíl je zejména v množství přijímaných makroživin.

„Při nabírání svalové hmoty je důležité dbát na příjem kvalitních bílkovin (u sportovců až 2 g/kg) a doplňovat je během celého dne. Také při redukci váhy je důležitý příjem bílkovin, jehož množství by nemělo být nižší než cca 0,8 g/kg. V obou případech je samozřejmě podstatný i příjem tuků a sacharidů, jejichž množství se odvíjí od individuálních potřeb klienta,“ vysvětluje specialistka.

Tipy na a zdravé svačiny

Mléčné výrobky

„Mléčné výrobky neodmyslitelně patří do zdravého a vyváženého jídelníčku. Jsou bohaté na vitamíny a minerály, z nichž je nejdůležitější vápník, potřebný pro stavbu kostí a zubů,“ upozorňuje Nikola Čermáková. Jaké mléčné výrobky si můžete dát?

Tvaroh

Tvaroh je při sportování velkým pomocníkem, protože má vysoký obsah bílkovin. Pomáhá díky tomu budovat svalovou hmotu.

Zakysané výrobky

„Největší výhodou zakysaných výrobků je jejich lepší stravitelnost, než u mléka. Další výhodou je, že obsahují probiotika, která pomáhají při trávení a správné funkci střev,“ uvádí Nikola Čermáková. Působí velmi pozitivně na střevní mikroflóru a tím zvyšuje obranyschopnost organismu. Pravidelná konzumace pomáhá zlepšit stav střevní sliznice a působí preventivně proti osteoporóze.

Při výběru z velkého množství zakysaných výrobků vybírejte ty bez příchutě a ideálně v bio kvalitě,“ potvrzuje výživová specialistka.

Jogurt

Jogurt si můžete dát samotný, ale také jej například smíchat s ovesnými vločkami a doplit kousky čerstvého ovoce.

Sýry

Také sýry se řadí mezi mléčné výrobky, které jsou prospěšné našemu zdraví. Pokud si hlídáte kila, sledujte na etiketách údaj o obsahu tuků. „Při výběru sýrů bych byla na obsah tuku opatrná a doporučuji zvolit nízkotučné varianty,“ radí Nikola Čermáková.

Vhodnou volbou je například cottage, dopřát si můžete také mozzarellu a sáhnout lze i po ricottě, z níž se dají připravit různé pokrmy na sladko i na slano a představuje tak zdravější alternativu smetany.

Mozzarella

Mozzarella je čerstvý sýr patřící do velké rodiny „pařených sýrů“, tedy sýrů vyráběných srážením, následným kysnutím sýřeniny a jejím krájením a pařením teplou vodou. Po vyjmutí z nálevu má pěknou jasnou, sněhobílou barvu, uvnitř má sýr mléčnou, při dotyku velmi elastickou strukturu.

Ricotta

Ricotta znamená v italštině doslova „znovu uvařený“ a název odkazuje na zvláštní způsob výroby tohoto čerstvého syrovátkového sýra. Vzniká ze syrovátky získané při výrobě jiných sýrů. Má měkkou, lehce hrudkovitou až písčitou konzistenci a jemnou sladce smetanovou chuť. Má poměrně nízký obsah tuku a přijatelnou energetickou hodnotou.

Něco na zub

Člověk se někdy jen těžko brání, když ho „honí mlsná“… Že pamlsky nejsou to pravé ořechové pro naše zdraví i linii, to ovšem není žádnou novinkou. Jak tedy odolat?

Abychom předešli chuti na sladké, měli bychom pravidelně jíst a nezapomínat na snídani,“ upozorňuje nutriční terapeutka. A když už vás popadne neodolatelná potřeba dát si něco sladkého „na zub“, zkuste alternativu, po níž nebudete mít pocit, že hřešíte…

Zdravější variantou jsou například domácí lowcarb pečené či nepečené dezerty, kdy se klasický rafinovaný cukr vymění např. za ovoce, kokosový cukr nebo čekankový sirup. A bílá pšeničná mouka je nahrazena celozrnnou či špaldovou. Samozřejmě je důležité hlídat množství i u zdravějších variant,“ nabádá Nikola Čermáková.


Zobrazit diskuzi ke článku