Třicetiminutové domácí cvičení, které zajistí svaly i úbytek kilogramů

Zdraví, 4. 10. 2020

Foto: Shutterstock

Venku se sice postupně ochlazuje, to ale rozhodně neznamená, že byste měli přestat se cvičením. Právě naopak, držte se svých dobrých návyků z letního období.

V tomto článku vám představíme podzimní trénink, který zacílí na zpevnění paží, posílení středu těla a nohou. Zatímco budete nabírat na síle, budete zároveň pálit přebytečné kalorie.

Půlhodinka ke štíhlosti

Cvičení vám zabere zhruba 30 minut. Každý cvik provádějte ve dvanácti opakováních po třech sériích. Pokud vám špatné počasí nedovolí odcvičit sestavu venku, můžete se do posilování pustit i v pohodlí domova.

Před tím, než začnete, detailně si přečtěte instrukce níže. „Správné provedení cviku je stěžejní, a to i na úkor menšího počtu opakování. Pokud nemáte dostatek času, můžete se věnovat jen některým cvikům, případně odcvičit pouze jednu sérii,“ doporučuje fitness expertka Samantha Clayton.

Co budete potřebovat:

  • Stabilní židli
  • Posilovací činky
  • Podložku na cvičení

Pěkně zahřát

Je důležité, abyste tělo na cvičení připravili. Rozcvičení věnujte alespoň 10 minut, vhodný je zejména kardio trénink. Můžete například 5 minut běžet na místě a dalších 5 minut skákat panáky nebo přes švihadlo.

Při tréninku venku začněte rychlou chůzí a postupně přejděte do lehkého poklusu.

Cvik č. 1: Paže a ramena s pomocí činek

Postavte se tak, aby vaše chodidla byla v jedné rovině pod rameny. Do rukou si vezměte činky, dlaně směřují od těla. Ruce s pomocí bicepsu ohýbejte v lokti až k ramenům, poté dlaně otočte směrem k sobě a na závěr silou zdvihněte ruce do vzduchu. Zpátky postupujte stejným způsobem do původní pozice.

Cvik č. 2: Dřepy s činkami

Dřepy s činkami účinně posilují nohy, hýždě, vnitřní stranu stehen a trapézové svaly. Postavte se s nohami od sebe o něco více než v předchozím cviku a špičky vytočte lehce ven. Činky směřují k tělu. Pomalu přejděte do dřepu a držte rovná záda jako byste se pohybovali podél zdi. V momentě, kdy nohy skončí v pravém úhlu se začněte zvedat a zároveň přitáhněte činky směrem k hrudníku. Celý pohyb opakujte.

Cvik č. 3: Triceps s pomocí židle

Triceps je sval zadní části paže od ramene po loket. Sedněte si na židli a rukama se chytněte jejího okraje podél stehen. Nyní lehce posuňte chodidla směrem od židle, tak aby hýždě byly mimo ni, ale stehna stále rovnoběžně s podlahou. Začněte pokrčovat ruce a dbejte, aby lokty směřovaly dozadu. Pohyb dokončete odtlačením do počáteční pozice.

Cvik č. 4: Rovnováha na rukou a kolenou

S tímto cvikem zapojíte celé tělo včetně jeho středu, paží a nohou. Zaujměte pozici kočky. Zkontrolujte, že zápěstí je v rovině pod rameny a zároveň boky nad koleny. Záda držte rovná. Zvedněte současně jednu nohu a k ní opačnou ruku. V této pozici můžete pár vteřin vydržet nebo několikrát přitáhnout loket ke koleni. Po skončení nezapomeňte strany vystřídat.

Cvik č. 5: Šikmé výpady se zvedáním nohy

Tyto výpady posilují vnitřní i vnější stranu stehen a také hýždě. Postavte se rovně, se stabilitou vám pomůže opěradlo židle. Levou nohou vykročte směrem šikmo vzad a zároveň si hlídejte, aby se pravé koleno při pokrčení nedostalo před pravou špičku. Celou dobu mějte pevný střed těla. Vracejte se pomalu zpět a levou nohou se zafixovaným chodidlem unožte, aniž byste jej položili na zem.

Cvik č. 6: Most s posilováním prsních svalů

Se závěrečným cvikem posílíme prsní svaly, střed těla a hýždě. Lehněte si na záda, stáhněte hýždě a zvedněte je vzhůru tak, aby byla ramena a kolena v jedné přímce. Do rukou si vezměte činky a pozici zopakujte s tím, že ve výdrži přidejte vztlačení činek směrem vzhůru. Celý pohyb začíná v leže, ruce jsou podél těla, pokrčené a dlaně směřují směrem k sobě.