Jak si dopřát více spánku a prodloužit si život

Zdraví, 22. 6. 2020

Foto: Shutterstock

Spánkem trávíme asi třetinu našeho života. Jde o stav absolutního klidu s minimální pohybovou aktivitou a výrazně omezeným vnímáním okolního prostředí. Mozek je při spánku aktivní a funkční, ale jeho mentální činnost je od bdělého stavu zcela odlišná. Spánek a jeho kvalita mají výrazný vliv na naše zdraví, výkonnost a regeneraci sil. Jak zajistit, aby byl spánek co nejkvalitnější a měl blahodárný vliv na náš život?

Kvalita spánku je podmíněna mnoha faktory, z nichž některé se dají a jiné nedají ovlivnit. Vážnější spánkové poruchy jsou doménou dlouhodobějšího zkoumání a ovlivňování, ale zůstává zde velmi silná skupina faktorů, ovlivňujících kvalitu spánku, kterou lze řešit i z laického pohledu poměrně snadno.

V jakém rozpoložení uléháte?

První oblastí je naše psychika, tedy to, v jakém psychickém stavu uléháme. Nejčastějším nedostatkem je, že jsme ještě plni myšlenek z předchozí činnosti, ať je to zaměstnání nebo plánování, které nám nedají usnout. „Z hlediska orientální medicíny, jejíž součástí jsou také shiatsu masáže, hovoříme o tom, že se energie hromadí v hlavě a brání její plynulé cirkulaci, která je předpokladem pro klidnou noc. Pak je nutno naši energii opět odvést z této oblasti a rozvést ji do celého těla,“ vysvětluje fyzioterapeut Mgr. Richard Jisl a dodává, že nejlepším způsobem je stimulace opačného pólu těla, tedy chodidel. Může to být chladnou, vlažnou či horkou vodou, záleží na aktuální kondici. Stejně dobře fungují i jemné tlakové masáže chodidel s prodlouženým výdechem.

Další potíží může být stav, kdy jsme rozrušeni, a to třeba hádkou s blízkým člověkem, vyhlídkou na zítřejší plány nebo vidinou brzkého vstávání. Zde dochází dle tradiční čínské medicíny k vybuzení našeho ducha – shen z přirozeného klidu a tím se energie nejen tlačí opět do hlavy, ale je neuspořádaná a vede k napětí na hrudníku, kdy cítíme bušení srdce a silnější nervozitu. K rozptýlení je tu nutno použít silnějších prostředků jako je sprchování, jemné lehké cvičení nebo alespoň 20minutová procházka na čerstvém vzduchu.

Buzení uprostřed noci nebo nepříjemné sny vedoucí k probuzení mohou být způsobeny sledováním dramatických pořadů v televizi před usnutím. Uškodit však může i těžká a zvláště masitá strava. „Ideální je se před spaním nezneklidňovat. Co se týče stravy, zde doporučuji jíst více menších jídel v průběhu dne a zakončit to lehkou večeří kolem 18. hodiny. Ta by měla být složena převážně ze zeleniny, bez majonéz a těžkých dresingů. Všeobecně jídlo po 18. hodině zatěžuje žaludek, játra, dráždí a zneklidňuje srdce,“ vysvětluje Mgr. Jisl.

Jak se pozná insomnie

Psychické i fyzické faktory mohou způsobit nespavost – insomnii, která je v dnešní uspěchané a přehlcené době častým problémem. Dle Světové zdravotnické organizace o insomnii hovoříme, trvá-li nám dlouhodobě usínání déle než 30 minut, během noci se často budíme a jsme vzhůru déle než celkem 30 minut či máme dlouhodobě méně než 6,5 hodiny spánku denně. V takovýchto situacích je rozhodně doporučeno začít se problémy se spánkem zabývat. Častým řešením bývá farmakoterapie, která by však měla být až tou poslední záchranou. Dříve než přistoupíme k práškům na spaní, měli bychom se zaměřit na svou spánkovou hygienu, pomoci mohou následující zásady:

  • Chodit spát a vstávat pravidelně
  • Mít přes den dostatek pohybu
  • Vyhýbat se „šlofíkům“ v průběhu dne
  • Nejíst před spaním těžká jídla, omezit kofein a nepít alkohol
  • Omezit stres
  • Spát v klidném prostředí na vhodné matraci
  • Omezit používání elektroniky před spaním

Klidná ložnice je základ

Vliv na spánek mají také vnější faktory a vhodné prostředí. Postel by se měla nacházet v bezpečné a klidné zóně našeho obydlí, abychom se mohli při spánku opravdu uvolnit a relaxovat. Neklid nutí naše tělo udržovat neustále pohotovostní režim, takže se do hluboké relaxace propadáme daleko později a na kratší dobu a tělo tím přichází o cenný čas na odpočinek. Například projíždějící tramvaje nebo výtahová šachta mohou snížit hloubku relaxace až o desítky procent.

Také kvalita našeho lůžka se na hloubce spánku promítá. Dle fyzioterapeuta Richarda Jisla jsou nejlepší variantou futony z přírodních materiálů. „Lidské tělo s přírodními materiály lépe komunikuje, a díky tomu se snadněji dostává do stavu hlubokého uvolnění. Proto doporučujeme našim klientům spaní na těchto materiálech,“ vysvětluje a dodává, že velmi zdravé mohou být také některé matrace z polyuretanové pěny nebo vodní lůžka, záleží na konkrétních potřebách člověka. Z čistě ortopedického hlediska je při spánku velmi důležitá správná pozice páteře, a to zvláště v případech vážného postižení obratlů. Pro hlubokou relaxaci svalové hmoty, která se promítá i na funkci vnitřních orgánů, jsou však přírodní materiály vhodnější. Lze si zde vybírat z celé řady možností s různými vlastnostmi co do tvrdosti, udržování tepelné pohody i odebírání vlhka z organismu. „Jednoduchým testem je dát k dispozici dvě stejně vypadající matrace dětem. Jejich intuitivní volba ve většině případů vede k použití přírodní matrace. V těchto případech je to opravdu přirozená volba těla,“ dodává fyzioterapeut.

Roli hraje také poloha při spánku. Podle ní je vhodné vybírat nejen matraci, ale také podhlavník, a hlavně polštář.  U polštáře hraje roli materiál, tvar i velikost.

Pamatujte na matraci

Tak, jako pravidelně měníme ložní prádlo, měli bychom měnit i matraci na spaní. Zhruba po 6-7 letech se totiž takzvaně odžije a je nutné ji vyměnit. Ať použijeme přírodní nebo umělou matraci, nahromadí se na ní odpadní látky z těla, z potu či průběhu nemocí, které mohou zhoršovat kvalitu našeho spaní.

Nekvalitní spánek může ovlivňovat nejen svalstvo, ale i orgány, které potřebují odpočinek pro svou regeneraci, jako jsou játra, ledviny a mozek. Nedostatek kvalitního spánku může vést k mnoha zdravotním obtížím. Jak již bylo zmíněno – spánkem trávíme zhruba třetinu našeho života, a tak je dobré jeho kvalitu nepodceňovat. Teprve s čistou hlavou, klidným žaludkem a správnou matrací si můžeme popřát opravdu hezkou dobrou noc.