Jednoduché cviky, které zatočí s podzimním splínem

Zdraví, 19. 10. 2020

Foto: Shutterstock

S příchodem podzimu, kdy slunce zapadá dříve a teploty postupně klesají, se u mnohých začíná objevovat ve zvýšené míře únava, skleslost, podrážděnost a depresivní nálady. Jak se s podzimní depresivní náladou vyrovnat? Zkuste jógu.

Bez stresu i kil navíc

Praktikování jógy pomáhá s odbouráváním stresu, uvolněním a navrácením těla a mysli do rovnováhy. A i když jóga není primárně určená k hubnutí, člověk se díky ní může dostat do skvělé kondice, odpoutá se od všech pro tělo nezdravých návyků, vrátí své tělo k přirozenosti.

„Jóga pomáhá, aby v těle začalo vše správně fungovat – dýchání, krevní oběh a okysličení, trávení i odvod odpadních látek. Pozitivní je její vliv i na správné držení těla, které je nezbytné k tomu, aby nás například nebolely záda, nebo jsme neměli potíže s kyčlemi,“ vysvětluje zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová.

Čmeláčí dech

Skvělou a naprosto jednoduchou metodou k odbourání stresu je tzv. Čmeláčí dech (Bhrámarí pránájáma) vhodný i pro začátečníky.

„Ze všeho nejdříve si najděte pohodlné a klidné místo. Sedněte si, narovnejte záda a zavřete oči. Uvědomte si své mimické svaly a celý obličej uvolněte. Zacpěte si uši pomocí palců, ukazováčky jemně stiskněte oči a prostředníčkem a prsteníčkem uzavřete svá ústa. Uvolněte čelisti, nadechněte se nosem a s výdechem se pokuste o zvuk, jaký vydávají čmeláci při let. Zvuk bude rezonovat vaší lebkou a vibrace, které tato pránájáma vytváří, pomohou stabilizovat a uklidnit mysl, zmírnit frustraci, stres nebo úzkost, stejně jako uvolnit mentální napětí,“ popisuje provedení cviku instruktorka jógy Pavla Křečanová. Už během provádění byste měli začít pociťovat příjemné účinky. Opakujte 3-5krát nebo podle pocitu a potřeby.

Pro lepší náladu a uvolnění

Sestavu zahajte v sedu nebo ve zkříženém sedu, dechem čmeláka nebo prostě jen sledováním nádechu a výdechu. Pomalu k dýchání přidejte i pohyb těla a s nádechem se snažte protáhnout se dopředu, jemně prohnout záda, s výdechem se nahrbte. Sledujte dokonalé souznění dechu a pohybu. Opakujte 10krát a víc podle času a potřeby.

Pro prohloubení pocitu protažení zkuste pohyb těla doplnit pohybem paží, které umístíte do zátylku. S nádechem je rozevírejte, s výdechem stlačujte lokty k sobě.

Na další cvik zůstaňte ještě v sedu (na židli či ve zkříženém sedu podle vašich možností) a s nádechem protahujte pravou ruku šikmo vzhůru doleva. Obě sedací kosti pevně tiskněte do opory. Sledujte nádech a výdech v otevřené pravé straně hrudníku. Zůstaňte na 3–5 nádechů. Protáhněte se i za druhou rukou.

Už předchozí protažení a prodýchání příjemně uvolní a naladí, pokud jste ale v dobré kondici, zkuste ještě přidat polohu hlavou dolů. Někdy stačí jen vypodložit pánev, zvednout nohy a opřít je o stěnu. Příjemného protažení celé zadní strany těla můžete navíc dosáhnout v pozici střechy. Jemně střídavě přibližujte pravou a levou patu do země, zůstaňte na několik nádechů a výdechů. POZOR! Tuto pozici raději vynechte, pokud máte vysoký krevní tlak.

Ze střechy klesněte zpět na kolena. Položte dlaně za chodidla, tak, aby prsty směřovaly ke kolenům. Protahujte hlavu a páteř do délky, a pokud je to možné, nechejte pánev zvedat od podložky. Zůstaňte na tři nádechy a výdechy nebo pozici třikrát zopakujeme. Koncentrujte se na příjemný pocit v těle. Stále sledujte svůj vnitřní prostor a dech.

Pokud jsme v sestavě došli až k poslední pozici žáby, prostě jen dosedněte zpět na paty, rozevřete od sebe do široka kolena a protáhněte se za konečky prstů u rukou. Zůstaňte podle pocitu a svých možností na 3–10 nádechů a výdechů.

Meditace pro všechny

Pokud jste ve fázi, že se vám nechce přemýšlet nad jednotlivými pozicemi, zkuste nejprve meditaci. Jakmile budete ve stavu, kdy se začnete cítit lépe, uvidíte, že se pustíte i do jednotlivých jógových pozic.

„Posaďte se na podložku, koberec, zůstaňte v posteli nebo si sedněte na židli. Vnímejte pocity ve svém těle. Buďte v kontaktu s podložkou. Poté se zaposlouchejte do zvuků kolem vás, ale nepřemýšlejte příliš nad tím, odkud zvuk pochází. Postupně se snažte zaměřit na zvuk vlastního dechu. Při nádechu a výdechu vnímejte pohyb břišní stěny,“ říká instruktorka dynamické jógy Pavla Křečanová.

Postupně byste se měli ponořovat víc a víc do svého nitra. V této fázi můžete začít pozorovat vlastní myšlenky jako mráčky na nebi. „Nechtějte však své myšlenky rozvíjet, ani je nepotlačujte. Nechte je volně plynout a stres postupně zmizí,“ uzavírá Křečanová.