Vše, co musíte vědět o vláknině

Výživa, 5. 9. 2020

Foto: Shutterstock

Věděli jste, že neexistuje pouze jeden druh vlákniny? Pestrá strava, složená převážně z rostlinných produktů vám pomůže na cestě za zdravým tělem. Jak tělu dodat potřebné množství vlákniny?

Vláknina je důležitou součástí jídelníčku, a přesto ji většina lidí nekonzumuje v dostatečném množství. Kromě toho je zásadní dodávat tělu oba druhy vlákniny – rozpustnou i nerozpustnou, protože každý vám prospívá jiným způsobem. Expertka na výživu Susan Bowermannová radí: „Díky tomu, že budete konzumovat širokou škálu zdravých potravin, obohatíte své tělo nejen o nejrůznější druhy živin, ale také o oba druhy vlákniny.“

Co je vlastně ta vláknina

Vláknina je stavební složkou potravin rostlinného původu, najdeme ji v zelenině, ovoci, luštěninách nebo obilovinách (např. kukuřice, rýže). Naopak v mase, rybách a dalších živočišných produktech se nevyskytuje.

Doporučený denní příjem vlákniny se pohybuje u dospělé osoby mezi 25–30 g, avšak málokomu se toto množství podaří během dne sníst. Tím se však připravujeme o prokazatelné zdravotní benefity. Vláknina je nezbytná zejména pro správné fungování trávícího procesu, některé druhy dokonce podporují růst přátelských bakterií v zažívacím traktu. Pokud se snažíte před létem shodit přebytečná kila, je to právě vláknina, která vám zaručí pocit sytosti a vyhnete se tak pocitu hladu 30 minut po jídle.

V případě, že nekonzumujete dostatečné množství vlákniny a rozhodnete se ji do svého jídelníčku přidat, začněte postupně. Vaše trávící ústrojí by se mělo přizpůsobit v průběhu několika týdnů. V opačném případě byste se mohli potýkat s bolestmi břicha a plynatostí. Nezapomeňte na pitný režim, voda pomáhá ke změkčení a nabobtnání vlákniny.

Rozpustná a nerozpustná

Mezi potraviny nejbohatší na rozpustnou vlákninu patří jablka, pomeranče, mrkve, brambory, oves, ječmen a fazole. Tento druh vlákniny se rozpouští ve vodě a při tom nabývá na objemu. Snídáte rádi ovesnou kaši? Pak jste si jistě všimli, že při vaření houstne a získává lepivou konzistenci. K tomu dochází právě proto, že se vláknina, obsažená v ovesných vločkách rozpouští v dané tekutině.

Podobný proces se odehrává ve vašem žaludku. Po konzumaci přijde vláknina do styku s žaludečními tekutinami, díky nimž nabobtná a zhoustne, což právě přispívá k pocitu sytosti. Rozpustná vláknina navíc zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) ze střeva a napomáhá tak udržovat hladinu cukru v krvi na konstantní úrovni po celý den.

Nerozpustná vláknina také podporuje zdraví zažívacího systému, ale trochu jiným způsobem. Nedochází k jejímu rozpouštění ve vodě, nýbrž vodu absorbuje a zvětšuje tak svůj objem. Ve střevech napomáhá urychlit průchod zbytků potravy trávícím traktem. Nalezneme ji v zelenině, pšeničných a rýžových otrubách a dalších celozrnných potravinách.

Jak ji poznat?

Je to velmi jednoduché – když vaříte brambory, můžete vidět, jak voda houstne. To je právě důkaz podílu rozpustné vlákniny v tomto druhu zeleniny. Na druhou stranu, pokud vaříte hnědou rýži, obilovinu bohatou na nerozpustnou vlákninu, rýže nebude po uvaření lepkavá, protože nedojde k rozpuštění vlákniny ve vodě, ale spíše k její absorpci a nabobtnání zrn.

Jak zvýšit příjem vlákniny

  • Dejte přednost celému ovoci (včetně slupky) před ovocnými džusy
  • Nahraďte dezerty po jídle vaším oblíbeným ovocem
  • Vyzkoušejte různé druhy zeleniny – syrové i vařené
  • Místo bílého pečiva si pochutnejte na celozrnném
  • Jako alternativu k bílé rýži použijte hnědou rýži, divokou rýži nebo jáhly
  • Přidávejte fazole do polévek, chilli, k masu nebo do salátů

Pokud máte potíže s dodržováním denního příjmu vlákniny, můžete sáhnout také po doplňcích stravy. Pamatujte však, že jejich cílem není nahradit zdravé ovoce, zeleninu a obiloviny, které by neměly chybět v žádném jídelníčku.