Potraviny, díky kterým můžete snadno vařit zdravě

Výživa, 8. 3. 2021

Foto: Shutterstock

Máte pocit, že vám doma neustále něco chybí, i když jste byli den předtím nakupovat? Nevíte si rady při plánování nákupního seznamu? Máme pro vás pár osvědčených tipů, díky kterým můžete nakupovat potraviny méně často a snadno z nich připravíte chutné a zdravé jídlo. Základ tvoří potraviny s dlouhou životností.

Koření a různá dochucovadla

Ze všeho nejdříve vybavte svou kuchyni voňavým kořením, sušenými bylinkami a dalšími přísadami k dochucení pokrmů. Díky tomu můžete stejný pokrm chuťově snadno obměnit. Mezi základní koření, které by vám doma nemělo chybět, patří cibule a česnek. Milovníci středomořské kuchyně by měli sáhnout po bazalce, tymiánu a rozmarýnu. K přípravě peprnějších pokrmů nezapomeňte na pepř, červenou papriku, chilli, kurkumu nebo zázvor. K výrobě zálivky či hutnějšího dipu vám stačí hořčice. Vystačíte si však i s kvalitním olivovým olejem.

Čerstvý salát stačí pokapat olivovým olejem, posypat oříšky, opraženými semínky nebo přidat avokádo. Pokud dáváte přednost klasice, smíchejte ocet, sůl, pepř, olivový olej. Salát tím získá výbornou chuť a dostanete do sebe zdravé tuky,“ doporučuje Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita.

Zajímavost: Skvělou volbou jsou čerstvé bylinky. Mnohé z nich můžete úspěšně pěstovat i v bytě. Chuť čerstvých bylinek je však oproti těm sušeným podstatně jemnější. Chcete-li dosáhnout intenzivnější chuti, zkuste při vaření čerstvé a sušené bylinky kombinovat.

Oříšky a semínka

Další položkou v nákupním seznamu by měly být různé druhy oříšků a semínek, případně si můžete vzít do zásoby i oříškové máslo. Výhodou těchto potravin je, že při správném skladování vydrží většina ořechů a semínek v řádech měsíců. Z nutričního hlediska jejich výhoda spočívá ve vysokém obsahu zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Všestranné je také jejich využití v kuchyni. Můžete je snídat – oříšky i semínka lze přidat například do ovesné kaše či k oblíbeným cereáliím, dát si malou hrstku ořechů na svačinku nebo z nich připravit zdravější verzi dezertu.

Zajímavost: Pozor si dejte na skladování vlašských ořechů, které mají tendenci žluknout.

Ovesné vločky, cereálie, granola

Ovesné vločky by měly tvořit základ každé kuchyně. Dá se z nich totiž připravit nejen chutná snídaně, ale i obědové menu či večeře. Mimo to jsou skvělou alternativou klasické mouky. Můžete z nich upéct prakticky cokoliv.

Za zmínku stojí i jejich zdravotní benefity. Díky vysokému obsahu vlákniny mají vločky příznivé účinky na zažívání, udržují tlusté střevo v dobrém stavu, působí proti zácpě a mimo jiné jsou nápomocné při redukci váhy, protože navozuje pocit sytosti,“ dodává Michaela Ryglová a doporučuje během nákupu přidat do košíku ještě cereálie nebo třeba křupavou granolu, kterou oceníte, když nebudete ráno stíhat. Stačí ji nasypat do misky, zalít mlékem nebo klidně sníst jen tak.

Zajímavost: Budete-li v sekci cereálií a müsli, poohlédněte se tam po oříškových či müsli tyčinkách nebo si kupte flapjack. Kvalitní tyčinka poslouží jako rychlá svačina, případně zažene chuť na sladké.

Vyzkoušejte ovesnou kaši s vůní perníku

Ingredience:

  • 50 g ovesných vloček
  • 250 ml mléka
  • špetka perníkového koření
  • 1 středně velký banán
  • lesní ovoce

Postup: Nejprve si v hrnci zahřejte mléko. Poté přidejte ovesné vločky, perníkové koření a za stálého míchání vařte do zhoustnutí. Pak rozmixujte banán, který vmíchejte do hotové kaše. Podávejte s lesním ovocem – čerstvým nebo mraženým.

Čerstvá bio vejce

Při nákupu vajíček je nejlepší variantou obrátit se na místního farmáře, který chová slepice volně, čímž získáte nejen kvalitnější surovinu, ale budete zároveň ohleduplní ke zvířatům.  Co se týká využití vajec, je neuvěřitelně široké. Fantazii se meze nekladou.

Navíc se jedná o potravinu, která je doslova nabitá živinami. Bonusem vajec je také to, že pokud budete vajíčka správně skladovat, v lednici vydrží až 5 týdnů.

Ryby a maso v konzervě

I když čerstvé ryby a maso jsou obvykle chutnější a zdravější, pokud zvolíte kvalitní konzervu, můžete tím ušetřit nejen čas strávený nakupováním, ale i peníze. Zvlášť u čerstvých ryb je cena vysoká, proto se nebojte sáhnout po kvalitním tuňákovi či sardinkách, které jsou plné omega 3 mastných kyselin a dají se využít do pomazánek nebo třeba lahodných omáček na těstoviny.

Podobně se vyplatí mít po ruce mít kvalitní trhané kuře v konzervě, které můžete dát do sendviče nebo si ho připravit s rýží.

Obiloviny a těstoviny

Pro přípravu rychlého a přitom nutričně hodnotného jídla se vám bude hodit zásoba těstovin a různých druhů obilovin včetně tzv. pseudoobilovin.

Na trhu je nepřeberné množství těstovin, nemusíte se tak bát nudy v jídelníčku. Kromě klasických špaget můžete zvolit celozrnnou variantu, špecle nebo třeba lasagne. Podobně by vám ve špajzu neměl chybět kuskus, bulgur či quinoa,“ radí odborná garantka výživy Michaela Ryglová.

Luštěniny

Luštěniny jsou chutné a neuvěřitelně zdravé. Jejich pravidelná konzumace napomáhá snižovat hladinu cukru a tuků v krvi, jsou skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů. Pokud vás od jejich přípravy odrazuje dlouhý proces namáčení, můžete zvolit luštěniny předem připravené v nálevu, konzervě nebo začněte s luštěninou, kterou připravíte snadněji a je i dobře stravitelná.

Doporučuji červenou čočku, která se rozvaří do deseti minut a je ideální na zahušťování jakýchkoliv jídel. Ostatní luštěniny je ale lepší namáčet přes noc, následně vařit v nové vodě,“ doplňuje Michaela Ryglová.