Jak ovládnout chutě a skoncovat s přejídáním

Výživa, 28. 10. 2020

Foto: Shutterstock

Při otázce, co vás při jídle uspokojí, asi bez váhání odpovíte, že pokud se dosyta najíte. To by také vysvětlovalo, proč se tolik lidí ve snaze ukočírovat své chutě naučí jíst malé porce.

Kontrola velikosti porcí je samozřejmě velmi důležitá, ve hře jsou však i jiné faktory, které ovlivňují, kolik toho sníte. Důležitá je skladba jídla (množství tuku, sacharidů a proteinů), jeho konzistence, ale například i to, jak jídlo vypadá, voní a jaká je vaše osobní zkušenost s daným pokrmem.

Na tom, jak velkou porci sníte, se tedy podílí hned několik faktorů. My vám přinášíme pět tipů, jak jich využít ve svůj prospěch a udržet své chutě co nejvíce na uzdě.

Nejen chuťové buňky zaslouží pozornost

Když se chystáte jíst, tělo dostane od zraku a čichu signál, že se blíží přísun živin a začne se připravovat na proces vstřebávání a trávení. Na základě těchto vjemů začíná pracovat i váš mozek. Ten automaticky předpokládá, že vás jídlo uspokojí.

Výživová expertka Susan Bowermann doplňuje: „Role zraku a čichu není při jídle zanedbatelná. Je dokázáno, že talíř polévky, který sníte normálním způsobem vás zasytí lépe, než když stejné množství polévky spořádáte, aniž byste zapojili smyslové orgány.

Snažte se proto u každého sousta, než ho vložíte do úst, ocenit jeho barvu a vůni. Neustále přemýšlejte o tom, jak výborné a syté jídlo jíte.

Vsaďte na bílkoviny a vlákninu

Proteiny vám dodají větší pocit sytosti než sacharidy, které jsou zase lepší než tuky. Efekt proteinů se považuje primárně za fyziologický. Mimo jiné mají na trávení vliv jak hormony v trávicím traktu, které vysílají signál, že jste plní, tak i smysly.

Vláknina vám pomůže při kontrole vašeho apetitu hned několika způsoby. Za prvé, přidá pokrmu na objemu. Potraviny bohaté na vlákninu, jako zelenina a ovoce, zaberou v žaludku spoustu místa. Zasytí vás, a přitom jsou chudé na kalorie. Na strávení vlákniny tělo také potřebuje více času. Zpomalí se tedy frekvence, ve které se jídlo dostává ze žaludku.

Jakmile se rozpustná vláknina, která se nachází v jablkách, ječmenu, fazolích nebo ovsu, dostane do žaludku, nabyde. Opět tedy zapříčiní, že se budete cítit sytí a sníte toho méně.

Chvála smoothie

Obecně lze říci, že husté tekutiny dokážou více zasytit než ty řidší, i přestože množství kalorií je v obou případech stejné. To je jen další příklad toho, jak smyslové vnímání jídla ovlivňuje pocit hladu. Hustší tekutiny vzbuzují tendenci, že obsahují mnohem více živin než ty řidší. Ty jsou asociovány spíš s potřebou zahnání žízně.

Toto tvrzení ostatně potvrzují i některé studie. Například smoothie, které je obohaceno o bezkalorickou vlákninu, by mělo zasytit více než ta méně hustá. A to i přesto, že oba drinky obsahují stejné množství jak proteinu a živin, tak i kalorií. Jiná studie zjistila, že našleháním smoothie, které tak díky vzduchu nabyde na objemu, zapříčiní, že se člověk cítí lépe zasycen a sní méně jídla, které následuje. Díky tomu zkonzumujete v jídle, které si dáte po smoothie, až o 12 % méně kalorií než obvykle.

Nečekejte, až se ozve hlad

Je to známý fakt! Susan Bowermann varuje: „Pokud se dostanete do stavu úplného vyhladovění, pravděpodobně se při dalším jídle přejíte.“

A nejen to. S rostoucím hladem roste citlivost na slané a sladké chutě. A to vědí i výrobci pochutin. Není proto divu, že svačinky, na které máme chuť, když máme hlad, jsou plné soli, nebo naopak cukru.