Jak na talíř zařadit důležité bílkoviny

Výživa, 26. 7. 2022

Foto: Shutterstock

Kvalitní bílkoviny mají v jídelníčku nezastupitelný význam. Jsou klíčem nejen k úspěšnému hubnutí, ale i k upevnění celkového zdraví. Naneštěstí velká část lidí jich má v jídelníčku nedostatek. Jak příjem bílkovin navýšit a zároveň jíst pestře?

Přidat na Seznam.cz

Už vám nic neunikne!
Přidejte si web na hlavní stránku Seznam.cz.

V každém jídle

Ať už si chystáte sladkou snídani, připravujete si na oběd salát nebo přemýšlíte, co si dáte k večeři, snažte se tam vždy dostat bílkoviny.

V ideálním případě by bílkoviny měly být součástí každého jídla. Při hubnutí pomůžou například s větším pocitem sytosti, záleží samozřejmě i na tom, kolik jídel denně jíte a jak máte nastavený příjem. Obecným doporučením je alespoň 20 gramů bílkovin v jednom jídle,“ potvrzuje důležitost proteinů v jídelníčku Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse.

Nejen při hubnutí

Kromě delšího pocitu sytosti mají bílkoviny i další pozitivní vliv na hubnutí a zdraví. Svým způsobem jsou například prevencí přejídání, pomáhají při nabírání svalů a celkově ovlivňují naše zdraví.

V kombinaci s cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Dobrým pomocníkem jsou i při regeneraci či budování imunitního systému,“ doplňuje Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours.

Co se týká zdrojů bílkovin, můžete dát přednost tradičním zdrojům, jako je libové maso, ryby, vajíčka, kvalitní mléčné výrobky, ale zařaďte i ty méně tradiční, jako jsou luštěniny a řada dalších rostlinných pokrmů. Inspirujte se radami a tipy našich odborníků.

Jogurty a tvarohové sýry

Jednou z možností, jak zvýšit příjem bílkovin v jídelníčku, je nahradit klasický jogurt jogurtem řeckého typu.

„Řecký jogurt je specifický svým způsobem výroby. Když to řeknu velice zjednodušeně, po fermentaci mléka jogurtovými kulturami dochází k odebrání kapalné části syrovátky. Díky tomu se sníží podíl vody a naopak se zvýší podíl sušiny. Výrobek má tak vyšší obsah bílkovin,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová.

U mléčných výrobků ještě chvíli zůstane, tentokrát se však zaměříme na sýry. Většina sýrů je velmi tučná a v případě tavených sýrů mohou být ze zdravotního hlediska problematické tavící soli či škrob. Oproti tomu tvarohový sýr cottage je nízkokalorický, má vysoký obsah proteinu a díky neutrální chuti má všestranné použití. Můžete si ho dát s celozrnným pečivem, vyrobit si z něj čerstvou pomazánku nebo si ho připravit nasladko.

Dejte šanci bílkům

Vajíčka jsou jedním ze základních zdrojů vysoce kvalitních bílkovin, zejména pak bílek. Žloutek je zdrojem tuku, což však neznamená, že ho nemůžete konzumovat. Celé vejce můžete využít třeba při pečení zdravých dezertů. Jak využít samotný bílek?

„Jednou z možností je přidání vyšlehaného bílku do ovesné kaše. Kaše bude díky tomu jemnější a nadýchaná. Rozhodně doporučuji tento tip vyzkoušet,“ rozplývá se Markéta Brožová.

I do salátu

Zelenina by v jídelníčku stejně jako bílkoviny neměla chybět. Je plná vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. Kromě toho obsahuje vlákninu, která má podobně jako bílkoviny sytící efekt, ale sama o sobě nezasytí. Proto je potřeba doplnit zeleninový salát i o kvalitní bílkovinu, případně i sacharidy.

Jaký zdroj bílkovin zvolíte, záleží na vašich chuťových preferencí. Nabízí se například kuřecí kousky, mozzarella light, tuňák ve vlastní šťávě či losos. Skvělou volbou je i cizrna, fazole nebo třeba tofu, seitan či quinoa.

V hlavní roli ryby

Mnozí si ryby spojují zejména s omega-3 mastnými kyselinami. Ty se v rybách skutečně vyskytují a mají na lidský organismus pozitivní vliv. Avšak kromě nich jedna malá porce ryby (cca 100 gramů ) dodá organismu asi třetinu až polovinu potřebné denní dávky bílkovin.

Bílkovina rybího masa je pro tělo dobře využitelná, a přitom lehce stravitelná,“ doplňuje Věra Burešová. Většina ryb obsahuje i vitamínu B12, jód a v případě tučných ryb, jako jsou sleď, losos či makrela, stojí za zmínku obsah velkého množství vitamínu D.

Jak dostat bílkoviny do sladké snídaně? Zkuste proteinové lívance

Ingredience:

  • 3–4 bílky
  • 125 ml mandlového mléka
  • odměrka proteinu dle chuti
  • špetka soli
  • kokosový olej na smažení
  • vysokoprocentní čokoláda

Postup: Všechny ingredience smíchejte dohromady. Vyšlehejte a vzniklé těsto nechejte asi 10 minut odstát. Lívance dělejte na pánvi s kokosovým olejem. Nakonec posypte nastrouhanou čokoládou, případně potřete trochou oříškového másla.

Losos v sezamové krustě se zeleninovým salátem z klíčků

Ingredience:

  • losos
  • černý sezam
  • menší kousek zázvoru
  • šťáva z citronu
  • olivový olej
  • sůl a bílý pepř
  • na salát: ledový salát, naklíčené mungo fazolky/čočka/hrách, zálivka z olivového oleje a vinného octa

Postup: Zázvor oloupejte a nasekejte nadrobno. Filety osolte, opepřete a potřete směsí oleje, citronové šťávy a zázvoru. Zakryjte a nechte v lednici krátce marinovat. Z marinovaného lososa setřete marinádu. Každý kousek poté obalte v sezamu a vyrovnejte kůží dolů na pekáček. Dejte do trouby a pečte při teplotě 160 °C asi 30 minut.

Zdroj: TZ Naturhouse + TZ Contours


Zobrazit diskuzi ke článku