Jak jíst více vlákniny a jak ji kombinovat se sacharidy

Výživa, 11. 7. 2020

Foto: Shutterstock

Máte ve svém jídelníčku dostatek vlákniny? I když vláknina nám přináší minimum energie, je velmi důležitá. A pokud ji navíc správně nakombinujeme se sacharidy a přidáme kvalitní bílkovinu, prospějeme svému zdraví i tělesné hmotnosti.

V čem spočívá prospěšnost vlákniny?

Vláknina tvoří základní složku potravy. Je obsažená v rostlinných potravinách, a přestože je prakticky nestravitelná a nezískáme z ní žádnou energii, je pro zdravé fungování organismu nepostradatelná.

Vláknina je dobrým pomocníkem při boji proti civilizačním chorobám, ať už jde o srdeční onemocnění, cukrovku, trávicího ústrojí, vysokou hladinu cholesterolu, obezitu či dokonce rakovinu. Pomáhá i při léčbě zácpy, hemeroidů, syndromu podrážděného střeva a oblíbená je také při snaze zhubnout. Rozpustná vláknina dokáže zvýšit objem stravy, díky čemuž máme delší pocit sytosti,“ uvádí Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy společnosti BONAVITA.

Zajímavost: Věděli jste, že v Česku vláknině příliš neholdujeme? Průměrně sníme 11–15 g vlákniny za den, přičemž podle odborných doporučení by starší děti a dospělí měli přijmout přibližně 20–35 g vlákniny za den. Větší množství už není nutné ani žádoucí.

Jak snadno navýšit příjem vlákniny

Jezte více ovoce a zeleniny

Využijte sezónní nabídky čerstvého ovoce a zeleniny, která vám kromě vlákniny poskytne i řadu dalších prospěšných látek. „Zakousněte se s chutí do šťavnatého jablka, připravte si misku sladkých jahod nebo se v létě ochlaďte prostřednictvím vychlazeného melounu. Léto je navíc nejvhodnější období, kdy odlehčit jídelníčku a jíst větší množství čerstvých zeleninových salátů, které můžete obohatit o různá semínka,“ doporučuje Michaela Ryglová. Pokud máte radši smoothies než celé ovoce či zeleninu, mějte na paměti, že vláknina se ukrývá zejména ve slupkách a zrníčkách. Pokud vám to zdravotní stav umožňuje, jezte ovoce a zeleninu vcelku. Neloupejte, neodšťavňujte, neodpeckovávejte.

Neloupejte ani brambory

Slupky se nezbavujte ani v případě, že si chystáte přílohu z brambor. Neoloupané brambory mají až dvakrát více vlákniny. Kromě toho slupka od brambory obsahuje nerozpustnou vlákninu, která je skvělým pomocníkem pro dobré trávení či jako prevence zácpy. Pokud však budete vařit brambory ve slupce, nezapomeňte je předem umýt a ideálně brambory nakupujte u místních farmářů.

Zařaďte celozrnné pečivo

K letnímu salátu se perfektně hodí celozrnné sacharidové přílohy, ať už ve formě pečiva, těstovin, bulguru nebo třeba méně tradičních variant jako jsou amarant či pohanka. „Celozrnné varianty sacharidových příloh mají vysoký obsah minerálních látek a vlákniny a díky nižšímu glykemickému indexu také více zasytí, ideálně v kombinaci s bílkovinami. Výbornou alternativou je trvanlivé pečivo ve formě knäckebrotu, zvlášť jako svačinka na cestách. Mým favoritem je knäckebrot se lněnými semínky, sezamem a slunečnicí nebo extra celozrnné křehké rohlíčky,“ dává svůj tip Michaela Ryglová.

Pečte z celozrnné mouky

Pokud si doma pečete vlastní chléb, nebo patříte mezi milovníky dezertů, zkuste bílou mouku nahradit celozrnnou variantou. Dobrým tipem může být i přidání žitné nebo špaldové mouky.  Použitím celozrnné mouky zase zvýšíte obsah vlákniny a výživové vlastnosti připravovaného pokrmu. Za vyzkoušení stojí i pohanková mouka.

Přidávejte do jídel oříšky a semínka

Pomocí různých druhů oříšků a semínek obohatíte jídlo hezkou dávku vlákniny. „Semínka i oříšky se hodí nejen do čerstvých salátů, ale například chia či lněná semínka využijete jako součást müsli či ranních kaší. Slunečnicovým semínkem můžete posypat pečivo namazané domácí lahodnou pomazánkou, případně můžete zvolit výše zmiňovaný trvanlivý knäckebrot, který už semínka obsahuje,“ doporučuje Michaela Ryglová.

Sáhněte po potravinách obohacených vlákninou

Zejména během letních měsíců, kdy více cestujeme a vyletujeme, přijdou vhod trvanlivé svačinky, které jsou obohacené vlákninou. „Na trhu jsou různé druhy cereálií, tyčinek– müsli, ořechové, cereální, ovesné, či trvanlivé pečivo a další produkty, které obsahují vlákninu, ať už jako přirozenou součást nebo získávanou z přírodních zdrojů a následně přidávanou navíc. Přidanou vlákninu poznáte podle toho, že je na obalu uveden název jako inulin, isomalto-oligosacharidy, rostlinná či kukuřičná vláknina nebo polydextróza. Pro mnohé jsou to krkolomné názvy, ale nemusíte se toho bát,“ uzavírá Michaela Ryglová.