Jak jednoduše zařadit do jídelníčku vlákninu

Výživa, 5. 4. 2021

Foto: Shutterstock

Vyvážený jídelníček je základem k udržení zdravého životního stylu. Všichni již v dnešní době znají důležitost správného složení stravy, poměry živin i nutnost pestrosti jídelníčku. Víte však, jakou roli hraje ve skladbě vláknina?

Nutnost vlákniny v jídelníčku je nezpochybnitelná, její dostatečný příjem přispívá k udržení zdravých střev, ale pomáhá také s ochranou před civilizačními chorobami – srdečními onemocněními, vysokou hladinou cholesterolu nebo obezitou,“ vysvětluje výživová poradkyně Ivana Kabelková, která upozorňuje, že denní doporučený příjem vlákniny je přibližně 30 g, většina Čechů však ve své potravě přijme pouze 10-15 g denně. Jak její příjem zvýšit?

Bez ní to nejde

Vláknina má v jídelníčku své nezastupitelné místo, a to oba její tipy. Nerozpustná vláknina zvyšuje pocit sytosti a udržuje střeva v dobré kondici, zlepšuje jejich peristaltiku a tím také zrychluje průchod potravy zažívacím traktem. Rozpustná vláknina zase ovlivňuje hladinu cukru v krvi i hladinu krevního cholesterolu.

Rozpustná vláknina, která v tekutině bobtná, se navíc považuje za jeden z důležitých prvků při prevenci obezity. Oba typy by proto měly být v jídelníčku zastoupeny přibližně v poměru 2:1,“ upozorňuje Ivana Kabelková s tím, že každý typ má vedle rozdílných benefitů i různé zdroje v potravě.

Klasické versus celozrnné

Celozrnné pečivo si oproti bílému rohlíku či housce zachovává vyšší procento nerozpustné vlákniny. Její zásobárnou jsou otruby, které v klasickém pečivu kvůli zpracování zcela chybí.

Právě obilné otruby jsou hlavním zdrojem nerozpustné vlákniny a zařazení celozrnného pečiva, případně i třeba celozrnné mouky při domácím pečení, je velice jednoduché,“ upozorňuje výživová poradkyně.

Luštěniny v hlavní roli

Luštěniny se u nás netěší velké oblibě, i když ve skutečnosti obsahují spoustu živin a nestojí moc. Například klasické fazole obsahují 15 g vlákniny na 100 g hmotnosti. Luštěniny můžete střídat – čočka, hrách, fazole, cizrna nebo sója – vykouzlíte z nich desítky jídel a uvidíte, že při správné přípravě si pochutná celá rodina.

Zelenina po ruce

Toto pravidlo už asi slyšel každý, ale je potřeba jej zopakovat.

Nejenom, že čerstvá zelenina obsahuje mnoho vitamínů a jiných živin, má také vysoký podíl vlákniny. Doporučovaný je hrášek, brokolice, mrkev, zelí nebo květák, ale i jakákoliv jiná zelená zelenina,“ potvrzuje výživová poradkyně a radí, aby se strávník vyhnul loupání slupky: „Už babičky říkaly, že pod slupkou je nejvíce vitamínů. Pravdou ale je, že právě ve slupce je nejvíce nerozpustné vlákniny. V dužině se pak nachází vláknina rozpustná.“

Oříšky a semínka ano, ale…

Lněná semínka jsou pomyslnou královnou v obsahu vlákniny. Hned za otrubami, které vedou, totiž 100 g semínek obsahuje až 27 gramů vlákniny. Můžete je využít při domácím pečení, nebo jimi dozdobit salát či snídaňovou kaši. Stejně tak sáhněte i po oříšcích, u těch si jen dejte pozor na vysokou energetickou hodnotu a obsah tuků.

Kousek ovoce denně

Vybírejte ale správně. Ovoce je zdrojem především rozpustné vlákniny – jablka, banány, rybíz, maliny nebo pomeranče disponují nejvyšším obsahem vlákniny ve světě ovoce.

„Pokud držíte striktní redukční jídelníček, zaměřte se hlavně na bobuloviny, například maliny jsou na vlákninu bohaté, 100 gramů obsahuje 6 gramů vlákniny a energetická hodnota je přitom pouhých 60 kcal. Další možností jsou také citrusové plody a žlutozelené banány“ říká Ivana Kabelková.