Cukr sám o sobě není zabiják, platí ale všeho s mírou

Výživa, 14. 10. 2020

Foto: Shutterstock

Konzumaci cukru se dlouhá léta připisuje velké množství negativních dopadů na zdraví. Mnozí došli dokonce tak daleko, že se bojí zakousnout do jablíčka, protože obsahuje fruktózu – tedy cukr, po kterém se přeci tloustne. Naučte se s cukrem správně zacházet a začněte z něj čerpat benefity pro své tělo.

Problém bývá v množství

Jistě znáte přísloví „všeho s mírou,“ což platí i v případě příjmu cukru. Nejrůznější vědecké průzkumy dokládají například to, že cukr zapříčiňuje obezitu, ztučnění jater, zvyšuje krevní tlak, způsobuje inzulinovou rezistenci či cukrovku II. typu. Nutno však podotknout, že se jedná o zdravotní problémy spojené s vysokou konzumací cukru v kombinaci se sedavým způsobem života.

„Je logické, že málo pohybu v kombinaci s nadměrným příjmem energie nejen ve formě cukru povede ke zdravotním problémům. Pokud ale sportujete a máte zdravé stravovací návyky, není důvod se cukru přehnaně vyhýbat. Naopak jako sportovci byste svému tělu měli sacharidy, a to jak komplexní, tak i ty rychlé, pravidelně dodávat,“ říká Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita.

Zajímavost: Věděli jste, že po tréninku, byste měli co nejdříve přijmout rychlé sacharidy? Cukry nastartují regeneraci a kromě toho, snažíte-li se zhubnout, po tréninku je přesně ta doba, kdy si můžete bez výčitek dát něco sladkého. Vhodnou variantou jsou různé druhy tyčinek – ovesné tyčinky flapjack, müsli tyčinky nebo třeba rýžové chlebíčky, které si můžete namazat domácí marmeládou. Zvolit můžete i rýžové chlebíčky s kakaovou nebo jogurtovou polevou.

Kdy si osladit život

Jiná situace s příjmem cukru ovšem nastává tehdy, pokud máte sedavý způsob života. Sportovci využívají cukr cíleně za účelem zvyšování výkonu či k lepší regeneraci po výkonu. Konkrétně fruktóza se podílí na energetickém metabolismu, díky čemuž ji sportovců většinu spálí na energii a jen zanedbatelná část skončí ve formě tuku. U nesportující části populace je naopak upřednostňována glukóza jako palivo a se zvyšujícím se podílem fruktózy ve stravě se zvětšuje i množství fruktózy, které se přeměňuje na tuk. Ale ani tady neplatí, že je nutné se cukru vyhýbat.

„Lidé s menší fyzickou aktivitou by se měli zaměřit na denní dobu, kdy cukry přijmou. Pokud si dají dávku sacharidů v ranních či dopoledních hodinách, s největší pravděpodobností získanou energii spálí přirozeným pohybem,“ vysvětluje odborná garantka výživy. Bez obav si tak můžete dát na snídani své oblíbené cereálie nebo müsli – klidně ochucené.

Zajímavost: Věděli jste, že vláknina v potravě zpomaluje nárůst hladiny krevního cukru a  zpomaluje vstřebávání fruktózy? Velmi zjednodušeně se dá říct, že vláknina zmírňuje potencionální škodlivé působení nadbytku cukrů. Snažte se proto konzumovat sacharidy  společně s vlákninou. Vhodné jsou například různé druhy snídaňových cereálií s ovocem.

Tip na vyváženou cereální snídani

Vyváženou, rychlou a chutnou snídani získáte smícháním cereálií s mléčným výrobkem, ovocem v jakékoli podobě a oříšky. Můžete ještě dochutit skořicí, kakaem nebo medem.

Ingredience:

  • 30 g cereálií (pohankové či špaldové lupínky, případně Corn flakes)
  • 150 ml polotučného mléka nebo bílý jogurt
  • čerstvé, sušené či kompotované ovoce dle chuti
  • oříšky dle chuti

Sacharidy potřebujeme

Vyhýbaní se sacharidům ve stravě je v dnešní době velmi moderní, avšak z hlediska sportovního výkonu a dokonce i při snaze zhubnout nežádoucí. I když některým může nízkosacharidové stravovaní vyhovovat, obecně platným poznatkem je, že sportovci dosahují lepších výkonů při vysocesacharidové stravě. Stejně tak platí, že lépe jde hubnutí lidem, kteří nemají příliš velkou restrikci sacharidů. Pokud totiž během diety sacharidy příliš omezíte, po jejich znovuzařazení do jídelníčku obvykle následuje nechtěný jojo efekt. Kromě toho nízký příjem cukru způsobuje u mnohých lidí neustálý pocit hladu, nedostatek energie, podrážděnost, únavu a další nežádoucí projevy.

Místo toho, abyste se sacharidům vyhýbali, naučte se s nimi pracovat. Jestliže víte, že vás čeká intenzivní trénink, podpořte svůj výkon a následnou regeneraci příjmem kvalitních sacharidů. Můžete si připravit šťavnatou ovesnou kaši. Před tréninkem vám dodá rychlou energii, po cvičení cukr pomůže při regeneraci svalové tkáně,“ radí Michaela Ryglová.

Tip na tréninkové jídlo

Instantní ovesná kaše je ideální snídaní, ale stejně tak si ji můžete dát kdykoliv v průběhu dne v rámci svoji sportovní aktivity. Příprava je navíc velmi jednoduchá a rychlá, stačí jen přidat 150 ml horké vody, zamíchat, počkat 3 minuty a pokrm je hotov.

Ingredience:

  • sáček instantní ovesné kaše
  • 150 ml horké vody (nebo podle návodu)
  • čerstvé ovoce a oříšky dle chuti
  • na dochucení lžička medu, trocha skořice či kakaa

Dobře si vybírejte

Jak už bylo zmíněno v článku výše, cukr není zabiják a jeho konzumace v rozumné míře se nemusíte bát. Přesto byste měli dávat přednost zejména přirozeným zdrojům cukru v potravě, jako je ovoce a zelenina, které jsou navíc plné cenných vitamínů, vlákniny a minerálních látek. Naopak se snažte minimalizovat přidaný cukr ve stravě v podobě slazených nápojů, sladkostí a ochucených mléčných výrobků.