Co jíst před cvičením a co po něm, kdy chcete nabrat svaly nebo zhubnout

Výživa, 8. 11. 2021

Foto: Shutterstock

Správně zvolené potraviny před a po sportovním výkonu mohou mít pozitivní vliv na výkon, efektivnější nabírání svalové hmoty či naopak ztrátu tělesného tuku. Nemalý vliv mají i na regeneraci po fyzické zátěži. Jaké potraviny před a po tréninku jíst?

Přidat na Seznam.cz

Už vám nic neunikne!
Přidejte si web na hlavní stránku Seznam.cz.

Ať už se jedná o silový trénink v posilovně nebo vytrvalostní sport například ve formě běhu, o kvalitě tréninku rozhoduje vždy mnoho proměnných. Jednou z nich je výživa, což potvrzuje i odborná garantka výživy Ing. Michaela Ryglová za společnost Bonavita.

Předtréninkové jídlo může zmírnit katabolismus navozený tréninkem, dokáže stabilizovat hladinu krevního cukru během tréninku, má příznivý vliv na tvorbu svalů a při jeho správné skladbě má pozitivní vliv na celkový výkon,“ tvrdí Michaela Ryglová.

Před sportovním výkonem

Skladba jídelníčku je značně individuální záležitost, důležité  je nehladovět. Obecně však lze říct, že před tréninkem je vhodné dát si cokoliv, co snadno strávíte. Rozhodně není důvod bát se  ani sacharidů, ale dejte přednost těm komplexním, aby vám příliš lehce stravitelné sacharidy nezapříčinily vysoké vyloučení inzulinu a následnou ospalost. „Z vlastních zkušeností nedoporučuji konzumovat před tréninkem velké množství živočišných tuků, jelikož tuky se dlouho tráví a během tréninku je navíc jen obtížně využijete jako zdroj energie,“ vysvětluje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně poradenských center pro výživu Naturhouse.

Zajímavost: Vyzkoušejte celozrnné pečivo s plátkem kvalitní šunky a sýra, ovesnou kaši, palačinky či lívanečky z ovesných vloček, rýži s trochou krůtího masa nebo flapjack, který můžete volit dle svých chuťových preferencí (čistě ovesný, s oříšky nebo třeba jablíčko se skořicí). Pokud se chystáte jít si zacvičit po obědě, dejte si jakýkoliv zdravý oběd v polovičním množství, který obvykle dobře trávíte. Poslední jídlo byste však měli konzumovat alespoň hodinu až dvě před plánovaným tréninkem.

Předtréninkové mini lívanečky z ovesných vloček

Ingredience:

  • 70 g ovesných vloček
  • 40 g hladké špaldové mouky
  • 150 ml mléka (lze použít i rostlinné)
  • 20 ml javorového sirupu
  • 1 vejce
  • čerstvé ovoce na dozdobení
  • kapka řepkového oleje

Postup: Nejprve ovesné vločky rozemelte na mouku. Pak k nim přidejte špaldovou mouku a zamíchejte. V dalším kroku přidejte javorový sirup, vejce a mléko. Vše metličkou promíchejte tak, aby se všechny ingredience spojily. Nakonec na kapce oleje opékejte z obou stran lívanečky, které tvořte na pánvi pomocí čajové lžičky. Podávejte s čerstvým ovocem dle chuti. Doporučujeme čerstvé borůvky, maliny, rybíz nebo jahody.

A co po tréninku?

Ačkoliv jsou sacharidy pro mnohé strašákem, pokud vám jejich konzumace nepůsobí zdravotní potíže, dáváte přednost kvalitním zdrojům sacharidů a sportujete, není důvod se jim vyhýbat před ani po tréninku. Příjem sacharidů bezprostředně po tréninku může mít naopak velmi příznivý vliv na kvalitní regeneraci. Do přibližně hodiny po tréninku je pak vhodné přijmout kvalitní bílkoviny.

Bílkoviny můžete volit nejen ve formě masa, ale i luštěnin nebo lze zvolit například quinou, která je nejen výborným zdrojem sacharidů, ale i vlákniny, minerálních látek, vitamínů a dokonce i kvalitních bílkovin,“ tvrdí Věra Burešová. Stejně tak je na bílkoviny bohatý bulgur, který je zároveň lehce stravitelný.

Zajímavost: Někteří odborníci upozorňují na to, že bezprostředně po tréninku není vhodné konzumovat čerstvé ovoce. A to platí i před tréninkem. Fruktóza v něm obsažená je sice zdrojem energie, ale ve skutečnosti je k dispozici až tak za půl dne. Navíc v kombinaci s fyzickou zátěží může způsobit křeče v žaludku. Opět však platí, že je to individuální. Důležité je rozlišovat také to, o jaký typ a délku aktivity se jedná.

Potréninkový bulgur se zeleninou

Ingredience:

  • ½ hrnku uvařeného bulguru
  • 2 uvařené vejce
  • 1/3 salátové okurky
  • ½ žluté papriky
  • 3 ředkvičky
  • 3 rajčata
  • hrst polníčku
  • 3 lžíce olivového oleje
  • 2 lžíce zakysané smetany
  • 10 lístků čerstvé bazalky
  • 1 lžička citronové šťávy
  • sůl a pepř dle chuti

Postup: Nejprve uvařte bulgur dle návodu ve vývaru. Než se uvaří, připravte si zeleninu. Nakrájejte okurku, papriku, ředkvičky, rajčata a polníček. K připravené zelenině přidejte nakrájená vajíčka. Bazalku nakrájejte a smíchejte s olivovým olejem a citronovou šťávou. Nakonec smíchejte uvařený bulgur, zakysanou smetanu, zeleninu s vajíčky a olivový olej s bazalkou a citronovou šťávou. Osolte a opepřete dle chuti.

Zajímavost: Bulgur můžete obohatit kouskem kvalitního masa nebo zvolit rostlinnou alternativu bílkovin jako jsou sójové plátky, tempeh nebo třeba seitan.

Zdroj: TZ Bonavita + TZ Naturhouse


Zobrazit diskuzi ke článku