Chybí vám bílkoviny? Víme, jak je propašovat do jídelníčku

Výživa, 18. 9. 2022

Foto: Shutterstock

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Najdeme je ve všech tkáních, jsou důležité pro stavbu svalů, kostí, pokožky, pro funkci imunitního systému, nebo třeba pro tvorbu enzymů a hormonů. Jedná se tedy o makroživinu, kterou nezbytně potřebujeme. Víte, kolik bílkovin byste měli za den sníst, a které jsou ty nejlepší? Pokud si nejste jisti, přečtěte si doporučení výživového poradce Lukáše Vrány.

Přidat na Seznam.cz

Už vám nic neunikne!
Přidejte si web na hlavní stránku Seznam.cz.

Není bílkovina jako bílkovina

Kvalita bílkovin se významně liší na základě dvou základních parametrů – obsahu a poměru esenciálních aminokyselin a skutečné stravitelnosti bílkovin. Naštěstí existuje metodika s názvem DIAAS, která uvedené hodnoty převede do jednoho čísla. Jedná se o nejnovější metodiku, která výsledky poskytuje pro 3 různé kategorie (0-6 měsíců, 6 měsíců – 3 roky, 3 roky a starší). Na základě DIAAS pak obecně platí, že živočišné bílkoviny jsou (až na výjimky) kvalitnější než rostlinné. To ale nevylučuje používání pouze rostlinných zdrojů bílkovin při jejich vhodné kombinaci.

Doporučený příjem

Pokud se chceme orientovat jednoduše, platí jako optimální příjem pro běžného dospělého cca 1 g bílkovin na 1 kg ideální hmotnosti. V případě silových a výkonnostních sportů jsou pak hodnoty vyšší (1,2 – 2,0 g / kg hmotnosti i více). Pokud byste chtěli přesnější čísla nebo si nejste jisti, poradí vám kvalifikovaný výživový poradce; najdete např. zde www.one2onediet.cz .

Jak poznáte nedostatek?

Můžete se zaměřit na několik obecných znaků, přesnou diagnostiku tzv. hypoproteinemie ale stanoví pouze lékař. Mezi základní ukazatele patří: ztráta svalové hmoty, nekvalitní vlasy/nehty a kůže, pocit hladu krátce po jídle, noční buzení hladem aj.

Chybí vám bílkoviny? Zkuste následujících 5 tipů:

Bílkovina do každého jídla

Pečivo s marmeládou není ta pravá snídaně. Kontrolujte, zda v hlavních jídlech (snídaně – oběd – večeře) máte zdroj bílkoviny. Může to být jogurt (lépe řeckého typu/skyr), vejce, maso, sýry nebo luštěniny.

Svačiny

Svačiny nemusejí být pouze ve formě ovoce nebo zeleniny. Vhodný je i mléčný produkt (jogurty, tvarohy aj.) nebo proteinová tyčinka s obsahem bílkovin (zde je nutné si opravdu dávat pozor na kvalitu a složení).

Můžete přidat i doplněk

Pokud sportujete, můžete sáhnout po specializovaném produktu. Mezi nejkvalitnější patří mléčné bílkoviny, nejlépe na úrovni nativního proteinu. Z hlediska koncentrace jsou pak vhodnější tzv. izoláty.

Omezte vysoce zpracované potraviny (UZPP)

Koncentrace bílkovin je v těchto typech jídla nižší v porovnání s běžnou a vyváženou stravou. Namísto polotovarů si jídlo s vhodným poměrem makroživin připravujte sami.

Nevyhýbejte se luštěninám

Luštěniny jsou zdrojem celé řady prospěšných látek, a navíc obsahují i bílkoviny. Je vhodné je kombinovat s komplementárním (doplňkovým) zdrojem bílkovin, jako jsou obiloviny. Zkuste je zařadit alespoň 1x týdně do svého jídelníčku.

Zdroj: TZ The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan


Zobrazit diskuzi ke článku