Lehké letní snídaně z plodin našich babiček

Trendy, 9. 8. 2020

Foto: Shutterstock

Začněte jíst chytře a zdravě. Zařaďte do svého jídelníčku tradiční plodiny, jakými jsou pohanka a špalda. Tyto potraviny jsou stále trochu opomíjené, přitom jsou zdravé a nabité vitamíny. Jaké jsou jejich hlavní benefity a jak si je co nejsnadněji připravit?

Špalda: Spousta vlákniny a bílkovin

Špalda je předchůdcem pšenice, patří mezi nešlechtěné obilniny, které jsou mimořádně odolné a mají specifickou chuť připomínající oříšky. Pšenice špalda je významná zejména pro vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínu B3, manganu, zinku, hořčíku, zinku a železa. Díky vysokému podílu vlákniny upravuje trávení a kromě toho podporuje vstřebávání důležitých živin z potravy. Má pozitivní účinky také na stimulaci imunitního systému a je vhodná při léčení některých alergií. Za zmínku stojí i lepší stravitelnost špaldy v porovnání s konzumací běžné pšenice. „Na trhu se už delší dobu objevuje špaldová mouka na pečení chleba a cukroví, ale stále populárnější jsou i špaldové lupínky, které vynikají svou chutí, obsahem živin a jednoduchostí přípravy,“ říká Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost BONAVITA.

Špaldové lupínky s jogurtem nebo mlékem

Výhodou špaldových lupínků či obecně celozrnných cereálií je jejich nízký glykemický index, dostatečné množství vlákniny, nízký obsah jednoduchých cukrů a vyšší obsah škrobů. Pokud si své oblíbené lupínky připravíte na snídani s mlékem, jogurtem nebo nějakým zakysaným mléčným výrobkem, dodáte tělu vše, co potřebuje. Obohatit si je můžete i čerstvým nebo sušeným ovocem, oblíbenými oříšky nebo třeba slunečnicovými semínky. Výhodou snídaňových cereálií je mimo jiné i to, že je můžete snadno a dlouhodobě skladovat, což je ideální během dovolené nebo na cestách.

Snídaňový špaldový mugcake z mikrovlnky

Mugcake neboli hrníčkový dezert z mikrovlnky je chutná, výživná a rychlá snídaně, kterou zvládne připravit každý. „Mugcake se dá připravovat nejrůznějšími způsoby – z obyčejných vloček, bílé mouky, s vejcem i bez vejce. Mně se nejvíce osvědčila špaldová mouka, díky které je mugcake odlehčenější a má zajímavější chuť. Pokud ale nejste na špaldu zvyklí, začněte tím, že zkombinujete špaldovou mouku s bílou,“ radí Ryglová.

Ingredience:

  • 40 g hladké špaldové mouky BONAVITA
  • 1 menší vejce
  • 50 g tvarohu
  • 15–20 ml vody
  • trochu kokosového oleje
  • 1 lžička prášku do pečiva
  • 1 lžíce strouhaného kokosu
  • ½ lžičky skořice
  • javorový sirup, tvaroh, ovoce, oříšky dle chuti

Postup: V hrníčku smíchejte mouku, prášek do pečiva, kokos a skořici. Poté přidejte vejce, vodu, tvaroh a olej. Vše promíchejte. Vznikne mírně lité těsto, které můžete z vrchu posypat oříšky. Hrníček s těstem vložte do mikrovlnné trouby a pečte na plný výkon 3–4 minuty. Vytáhněte z mikrovlny (můžete z hrníčku vyklopit) a ozdobte dle chuti. Ideální na ozdobu je tvaroh, čerstvé ovoce, případně oříšky nebo semínka. Pokud máte rádi hodně sladké, polijte mugcake trochou javorového nebo datlového sirupu.

Pohanka: Chutná a dietní

Další skvělou potravinou je pohanka, která se označuje jako superpotravina. Pohanka neobsahuje lepek, proto se hodí i pro osoby trpící onemocněním celiakie. Je velmi zdravá kvůli obsahu mnoha vitamínů a minerálů. Obsahuje například hořčík, mangan, zinek, železo, vitamín E a vitamíny skupiny B. Kromě toho se považuje za dietní potravinu. Pohanka je nutričně hodnotná, lehce stravitelná a obsahuje vysoký podíl vlákniny i bílkovin. Příznivý vliv je pohance připisován na cévní systém, játra a trávicí ústrojí. Pravidelnou konzumací pohanky je dokonce možné předcházet diabetu.

Tiramisù z pohankových lupínků

Pohankové lupínky jsou vynikající při redukční dietě, protože mají nízký obsah cukru a vysoký podíl vlákniny. Připravují se stejně jako lupínky ze špaldy. Stačí je zalít mlékem nebo smíchat s jogurtem. Využít je můžete ale ještě originálněji – k přípravě zdravější varianty oblíbeného italského dezertu Tiramisù, který si můžete dát na snídani, svačinku nebo udělat radost návštěvě.

Ingredience:

  • pohankové lupínky (můžete zvolit i špaldové)
  • nízkotučný jogurt nebo tvaroh s mlékem
  • kakao či instantní káva
  • ovoce dle vlastního výběru

Postup: Do misky vrstvěte vždy polovinu z připravených ingrediencí. Na dno položte vrstvu cereálií, dále ovoce a vrstvu tvarohu smíchané s kakaem nebo instantní kávou. Následně vrstvy zopakujte. Nakonec posypte kakaem či instantní kávou a ozdobte ovocem. Přikryjte alobalem a nechte před noc v ledničce.

Pohankové pečivo s domácí pomazánkou

Pokud dáváte přednost slané snídani, připravte si chleba s oblíbenou pomazánkou a přidejte k tomu čerstvou zeleninu. „Chléb zajišťuje sacharidy, pomazánka bílkoviny a zelenina vlákninu, vitamíny a minerální látky. Skvělou obměnou namísto klasického chleba je celozrnný chlebíček z pohanky, který je podstatně lehčí. Podobně jsou na tom i trvanlivé pohankové placky nebo křehké plátky,“ doporučuje garantka výživy Ryglová. Co se týká pomazánky, udělejte si takovou, která vám nejvíce chutná a zároveň obsahuje vysoké množství bílkovin. Zkuste třeba chutnou pomazánku z cizrny.

Ingredience:

  • 200 g vařené cizrny (můžete použít i tu z plechovky)
  • 100 g černých oliv (lze vynechat, nebo použít zelené)
  • 2 lžíce lahůdkového droždí
  • šťáva z poloviny citrónu
  • 2 lžíce panenského olivového oleje
  • 1 cibule
  • 1 lžíce oleje
  • 1–2 stroužky česneku
  • menší lžičku růžové himálajské soli
  • čerstvé bylinky dle chuti

Postup: Cibuli osmahněte dozlatova na lžíci oleje. Poté vložte osmahnutou cibuli společně se všemi ingredience do mixéru. Bylinky použijte podle svého uvážení. Výborná je například petrželka. Vše rozmixujte dohladka. Podávejte na pohankovém pečivu. Můžete ozdobit pažitkou nebo bazalkou. Přidejte i pár kousků zeleniny – čerstvé rajče, okurka.