Jednoduché domácí cvičení, které nahradí posilovnu

Trendy, 1. 11. 2020

Foto: Shutterstock

Pokud si myslíte, že potřebujete posilovnu, abyste se dostali do formy, mýlíte se. Váha vašeho těla je všechno posilovací vybavení, které potřebujete k tomu, abyste toho dosáhli. Přinášíme vám tip na trénink, po jehož vyzkoušení nikdy víc neřeknete, že se doma nedá cvičit.

Vyzkoušejte tento trénink, který vám nezabere moc času a nepotřebujete k němu žádné extra vybavení.

„Trénink začněte desetiminutovým zahřívacím cvičením. Zařaďte do něj strečink, skákacího panáka (tzv. jumping jacks), běh na místě s vysokými koleny a skákání se spojenýma nohama z jedné strany na druhou. Tuto část si můžete přizpůsobit podle vašich preferencí,“ radí fitness expertka Samantha Clayton.

První set: Jednoduchá dvacítka

Udělejte dvacetkrát níže zmíněné cviky. Pokud je to nezbytné, můžete je i upravit. Neodpočívejte mezi každým pohybem. Vydechnout na dvě minuty si můžete po každém setu.

  • 20 dřepů
  • 20 plných kliků
  • 20 výpadů se střídáním nohou
  • 20 tzv. angličáků neboli burpees, při kterých se ze stoje přechází do dřepu, ruce se dávají na zem a nohy dozadu do polohy kliku, nohy se pak vracejí zpět k rukám a končí se ve stoje
  • 20 sedů lehů do stran s přitahováním kolen

Druhý set: Ostřejší desítka

Druhý set je pokročilejší verzí každého cviku z toho prvního, ale s menším počtem opakování. Zkuste udělat deset z každého pohybu bez přestávky. Oddechnout si můžete na 3-5 minut po celém setu.

  • 10 dřepů s výskokem
  • 10 kliků s dotýkajícími se palci a ukazováčky jedné a druhé ruky (prsty dělají jakoby tvar diamantu)
  • 10 výpadů s výskokem
  • 10 „angličáků“ se zařazením kliku a výskoku na konci
  • 10 sklapovaček

Třetí set: Patnáctivteřinová výdrž

Ve třetím setu vydržte v každé poloze 15 vteřin. Nezapomínejte po celou dobu cviku dýchat.

  • Dřep o zeď – opřete se o zeď v spodní poloze dřepu (pravý úhel v kolenou) a vydržte
  • Plank neboli prkno – držte rovný trup na předloktích a prstech na nohou
  • Výpad – vydržte ve spodní poloze výpadu
  • Most – udělejte most s rameny na zemi a vydržte v něm

„Celou tuto sérii cvičení zopakujte dvakrát až třikrát. Na konec zařaďte strečink. Celé cvičení zabere přibližně 40 minut. Moje rada ale zní, dělejte ho tak dlouho, jak vám vaše časové možnosti dovolí. Aspoň nějaké cvičení je lepší než žádné,“ radí Samantha Clayton.